Hyperventilation : Quels dangers et comment réagir ?

L’hyperventilation est un trouble de la respiration qui se caractérise par des symptômes précis, et qui est lié à des sensations psychosomatiques (affectant ainsi la perception du mental, et le bien-être corporel).

Contrairement à l’hypoventilation, l’hyperventilation amène plus d’air que ce dont le corps a besoin. Ce souffle accéléré impacte l’équilibre entre l’oxygène et le dioxyde de carbone dans le corps, ce qui peut avoir des effets directs sur le corps et sur l’esprit.

Voici tout ce que vous devez savoir à ce sujet, les dangers, mais aussi et les exercices qui vous permettront de réguler votre respiration.

Avertissement : si vous êtes sur cet article parce que vous avez des préoccupations médicales, je vous recommande d’en parler à un spécialiste. Si les exercices proposés ici sont efficaces, ils ne se substituent en aucun cas à un traitement médical.

Je suis Sarra Saïdi, Fondatrice de la méthode Rhythmic Breath® !
“Mon ambition est de démocratiser le breathwork de manière éducative, pour tirer le maximum de bienfaits dans nos quotidiens modernes et pressés.”

Qu’est-ce que l’hyperventilation ?

Une respiration rapide et irrégulière

L’hyperventilation désigne une respiration rapide, qui conduit à trop respirer. C’est donc un trouble respiratoire, qui peut entrainer des conséquences importantes sur le corps.

En respirant rapidement, vous ne vous laissez plus l’opportunité d’inspirer tranquillement. Cet effet provoque un apport en oxygène supérieur aux besoins métaboliques, ce qui peut modifier le pH du sang après un certain nombre de minutes d’hyperventilation. 

En général, le manque d’apport en oxygène provoque une hypoxie. 

Au contraire, un apport trop important en oxygène provoque une hypocapnie (ou une alcalose).

Au-delà de l’augmentation de la fréquence respiratoire, l’amplitude de la respiration peut également varier : le sujet peut avoir l’impression d’avoir besoin d’aller chercher plus d’air, souvent par la bouche d’ailleurs.

Toute tension, comme par exemple la tension musculaire, augmente notre besoin en oxygène et nous conduit à trop respirer. Plus nos tensions musculaires sont importantes plus notre débit respiratoire augmentera et vice-versa. C’est ce qu’on appelle le réflexe d’ « hyperventilation », qui agit en un vrai cercle vicieux.

Le contraire de l’hyperventilation est le réflexe d’ « hypoventilation » : un rythme respiratoire lent et profond. S’il est régulier, il permet un relâchement des tensions et un ralentissement général des fonctions physiologiques (activation du système parasympatique).

Deux modes : chronique ou en crise, avec des degrés de gravité différents

L’hyperventilation peut être un réflexe, en ressentant une tension musculaire par exemple, ce qui peut donner envie d’augmenter le débit respiratoire.

Si ce réflexe est sain pour l’organisme de prime abord, il peut rapidement passer au stade du « trop ». 

Une hyperventilation chronique signifie que la fréquence est irrégulière pendant un certain temps, et cela peut être la conséquence d’une crise.

L’hyperventilation peut aussi devenir chronique sans crise, mais avec une hygiène de vie soumise à un haut niveau de stress ou d’anxiété.

Le cas le plus fréquent est la survenue d’une crise d’angoisse, provoquant une hyperventilation, et installent un mal-être ou des peurs qui entretiennent des effets psychosomatiques (une sensation d’oppression au niveau de la poitrine, l’impression de ne pas assez respirer…).

Les causes de l’hyperventilation

D’ordre physique ou psychique, l’hyperventilation peut être causée par le stress, l’anxiété, ou par des perturbations corporelles, telles que : 

– Une exposition à une haute altitude

– Des affections pulmonaires (asthme, pneumonie, lésion ou fibrose pulmonaire…)

– Un déséquilibre au niveau du métabolisme et du sang (intoxication, insuffisance rénale, acidose…)

– Une atteinte du système nerveux central qui ne régule pas de manière adaptée les réflexes respiratoires (traumatisme crânien…)

Si les causes d’origine physiques nécessitent un examen clinique, les causes d’origine psychologies sont aussi à prendre au sérieux. 

En effet, le syndrome d’hyperventilation entretient un cercle vicieux qui peuvent amener des conséquences sur le corps, alors que l’origine est bénigne (perte de connaissance, crises…).

Les dangers de l’hyperventilation

Des symptômes et des ressentis psycho-corporels désagréables

L’hyperventilation, si elle n’est pas due à une cause physique, est certainement psychique : le stress, l’anxiété (nocturne, sociale, généralisée…), les angoisses, les émotions refoulées, les non-dits…Un cercle vicieux. 

Ainsi, en agissant sur la racine du malaise, il est possible d’alléger les symptômes de l’hyperventilation. 

Souvenez-vous : le corps a une mémoire. Il est possible de lui apprendre à maîtriser les pensées envahissantes, et installer une sensation de mieux-être. Lui apprendre à se détendre, se décontracter, relâcher les tensions…

Pour cause, les deux s’entretiennent : la respiration agit directement sur la sensation de sérénité et de bien-être. Elle est capable d’activer le système para-sympathique, qui est le système de la détente, et qui amène une respiration plus lente et plus saine.

Seulement, un rythme qui s’affole, affole aussi l’esprit.

De même, un mental qui s’affole, affole aussi le corps (les battements du coeur augmentent pour répondre à ces signaux d’alertes que le cerveau envoie à la perception d’un danger).

La régulation du stress est donc un axe majeur (et d’ailleurs le plus fréquent) de régulation de l’hyperventilation.

Régulez votre stress et vous régulerez votre respiration. Réguler votre respiration et vous régulerez votre stress. Voici un programme complet pour vous aider.

C’est pour cela que les exercices de respiration consciente sont souvent recommandés, pour éviter ce type de désagréments et définitivement vous débarrasser de cette hyperventilation d’origine psychique (donc sans affection physique particulière).

La cause de problèmes de santé ou de maladies

L’irrégularité respiratoire rentre dans le champs de la spasmophilie (impliquant une tétanie musculaire et des difficultés sous forme de crises).

Si elle n’est pas résolue, elle peut nécessiter un suivi médical car une hyperventilation prolongée amène des troubles pulmonaires, cardiaques et métaboliques.

Je ne souhaite pas ici détailler affections médicales pour ne pas amplifier l’effet psycho-somatique lorsque vous lirez cet article 🙂 

La meilleure personne qui puisse vous conseiller à ce sujet reste un professionnel de santé. Souvent, un travail complémentaire avec un professionnel des thérapies complémentaires permet de créer une association qui agit à un niveau physique et mental.

Comment éviter les dangers de l’hyperventilation ?

S’entraîner à respirer uniquement par le nez

Dès que vous vous surprenez à respirer par la bouche, corrigez-vous tout de suite. 

Le passage de l’air par le nez permet une filtration, et la sécrétion d’oxyde nitrique par les sinus paranasaux qui entourent la cavité nasale, qui lui-même est utilisé pour soigner les insuffisances pulmonaires.

De plus, la plupart des personnes qui hyperventilent ont envie respirer par la bouche, en ayant l’impression d’amener plus d’air, ce qui est un réflexe spontané qui peut être erroné, puisqu’au contraire, l’objectif est de ralentir son souffle.

Surmonter l’hyperventilation en pratiquant des exercices de respiration consciente

Les exercices de respiration les plus efficaces sont de trois types : 

1. Les exercices qui mettent en cohérence la respiration et le coeur, comme :

• La cohérence cardiaque : Inspirer sur 5 temps, Expirer sur 5 temps pendant 5 minutes
• Le respiration carrée : Inspirer sur 5 temps, Bloquer sur 5 temps, Expirer sur 5 temps, Expirer sur 5 temps

 Ces exercices ne comportent aucune contre-indication, et par l’activation consciente de votre respiration, ils permettent de réguler votre système nerveux autonome (en charge des fonctions du corps que nous ne contrôlons pas, comme le rythme du coeur, la température corporelle…).
Vous pouvez les réaliser autant de fois que vous le voulez. 

2. Les exercices qui vous aident à ralentir votre respiration, comme : 

• L’exercice 478 (ou la respiration du sommeil du Dr Weil) : 4 temps à l’inspiration, 7 temps de pause, et 8 temps à l’expiration

3. Les exercices qui vous aident à respirer moins, comme : 

• Les exercices de la Méthode Butyeko : ce sont des instructions spécifiques pour réduire l’hyperventilation chronique (ou l’effet d’over-breathing). 

Le Dr Butyeko a constaté que beaucoup de personnes respirent plus que nécessaire, ce qui altère la répartition naturelle des gaz dans le sang (diminuant l’apport en oxygène aux organes et aux tissus, en cas d’un taux de dioxyde de carbone trop élevé). Ce comportement peut entrainer de nombreux soucis de santé. Pour cause, les personnes ont l’impression qu’en respirant beaucoup, ils pourraient améliorer leur santé, alors que pas du tout. Le CO2 a longtemps été décrit comme un indésirable, alors que le corps en a besoin pour déclencher la prochaine inspiration (l’effet Bohr). 
Cet effet Bohr amène les cellules à retenir l’oxygène au lieu de le laisser partir. C’est donc en développement une respiration lente, par le nez, que vous amenez à nouveau l’équilibre dans votre corps, et par là même éviter bien des désagréments. 

• Les entrainements à l’apnée (qui nécessitent un encadrement)

Pratiquer la méditation, qui procure des effets de régulation scientifiquement démontrés

Que ce soit sous forme de micro-méditations de 5 minutes (qui ont démontré une efficacité notable grâce à leur effet rapide, selon votre humeur), ou sous forme de méditations plus longues. Il existe aujourd’hui de nombrables ressources sur YouTube, sur Spotify, et vous avez le choix ! 

Alors abonnez-vous à des chaînes qui vous font du bien (voici la mienne !) et autorisez-vous ces instants de déconnexion !

La méditation vous permet de rediriger votre attention, et de vous mettre dans une posture de non-jugement, ce qui vous aide à être « moins réactifs » et plus « patients ». Physiquement parlant, cela se traduit au niveau de votre corps par une sensation de cohérence, d’alignement, et de créer de l’espace à l’intérieur de vous. Finalement, c’est une sorte d’hygiène de l’esprit !

Relâcher le stress et se détendre, à travers diverses techniques bien-être

Faites ce qui vous fait du bien ! 

Un massage, utilisez des ancrages olfactifs grâce à l’aromathérapie, inscrivez-vous à un cours de yoga, dessinez, lisez…

Toutes les activités qui recentrent et qui amènent du calme sont bonnes à tester jusqu’à trouver ce qui vous fait plaisir, et ce qui marche pour vous. De plus, en prenant soin de vous, vous verrez des impacts sur votre sommeil (tant en qualité qu’en vitesse d’endormissement), sur votre clarté d’esprit et sur votre créativité.

Plus vous chouchouterez votre corps, et plus cela apaisera votre mental !

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Quoi penser des pratiques qui provoquent une hyperventilation consciente ?

Différencier l’hyperventilation volontaire du syndrome d’hyperventilation

L’hyperventilation volontaire (ou consciente) consiste à inhaler de l’oxygène (par des respirations profondes, ou en augmentant la fréquence de l’inspiration). En contractant le diaphragme volontairement, rapidement ou profondément, l’apport en oxygène augmente.

Elle peut être pratiquée pour des objectifs précis, comme pour augmenter la concentration en oxygène dans le sang, ou avant une rétention permettant d’augmenter la durée de l’apnée.

Cette technique doit être réalisée de manière encadrée et comporte des contre-indications (ex: ne pas dépasser un certain nombre de cycles, être en bonne santé physique, obligatoirement allongé…).

La méthode Wim Hof : une hyperventilation précédant un bain de glace

Wim Hof, ou l’Homme de glace a battu des records d’apnée dans de l’eau glacée. Ces performances lui ont permis de surmonter une dépression sévère suite à la perte de sa compagne il y a déjà plusieurs années. 

Si l’exercice d’hyperventilation couplé à l’exposition au froid procure un fort sentiment de puissance, de dépassement de soi, et une forte sécrétion d’adrénaline, les dangers sont réels.

Respirer rapidement, retenir sa respiration et plonger dans de l’eau glacée est un combo dangereux, qui peut atteindre le cœur et provoquer un stress traumatique pour le corps. Attention avec ce type de pratiques, et même si le phénomène de la douche froide se démocratise, souvenez-vous que brusquer la température de votre corps entraîne un stress réel pour votre organisme. 

Toujours vous renseigner, et y aller progressivement, en vous assurant en amont d’être en bonne santé.

Le Breathwork : une respiration holotropique provoquant des états de conscience modifiés

Le Breathwork est de plus en plus tendance. Pour cause : il est vendu comme un voyage en transe sans consommation de substances psychédéliqus. S’il a effectivement été démontré de la combinaison de la musique avec les respirations peut entrainer des effets de libération émotionnelle qui sont salvateurs et qui peuvent énormément soulager, cette technique reste à prendre avec des pincettes.

Une liste de contre-indications au Breathwork existe. L’exercice doit être maîtrisé et encadré pour faire ressentir un bien-être en rythmant la respiration (telle une méditation active). Vous pouvez également le pratiquer en présentiel à Paris.