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5 étapes pour apprendre à gérer sa colère et se calmer

Comment gérer la colère grâce au breathwork en ligne astuces pour calmer les nerfs grâce à la respiration

Table des matières

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La colère fait partie des 6 émotions de base selon le psychologue américain Paul Eckman. Elle est désagréable parce qu’elle a des répercussions physiques qui peuvent être violents pour vous-mêmes, avec une atteinte à vos relations et à votre entourage. La gestion des émotions est essentielle.

Dès l’enfance, apprendre à reconnaître et gérer sa colère est un vrai défi pour ne pas se laisser dépasser. Pourquoi c’est important ? Pourquoi certains adultes ont l’impression de ne pas savoir gérer leur colère ?

La colère peut vous « bouffer » de l’intérieur et vous épuiser. Voici les 5 étapes pour apprendre à la gérer, voire à la retourner en votre faveur. La colère est une grande montée d’énergie, alors décryptons tout cela pour ne plus vous laisser submerger.

Je suis Sarra Saïdi, Fondatrice de la méthode Rhythmic Breath® !
“Mon ambition est de démocratiser le Breathwork de manière éducative, pour tirer le maximum de bienfaits dans nos quotidiens modernes et pressés.”

Pourquoi est-il important de gérer sa colère ?

Le besoin caché derrière la colère

Parmi les émotions dites « négatives », la colère dérange. Pourtant, il y a une grande palette allant d’une petite tension à une rage incontrôlée. En fonction des déclencheurs, de votre humeur et du contexte, vous pouvez réagir et tomber dans la colère.

Cette émotion est complexe parce qu’elle peut en cacher d’autres, comme la peur, la douleur, la frustration, la honte, la jalousie, le dégoût, la surprise, la tristesse…

Il est donc important de reconnaître réellement le sentiment pénible qui se cache derrière l’émotion. La différence entre émotion et sentiment ? C’est la durée : l’émotion est furtive, « en réaction à », alors que le sentiment est installé.

En règle générale, derrière la colère se cache un besoin de reconnaissance, de respect et de considération.

Les conséquences d’une colère non maîtrisée

Soit vous maîtrisez votre colère, soit c’est elle qui vous maîtrise. Souvenez-vous que les crises de colère ne règlent pas les problèmes, et au contraire peuvent les aggraver. La colère peut aussi se déplacer sous forme d’anxiété. Il peut être de plus en plus difficile de maîtriser sa colère si elle s’accumule.

Les actes de violence émergent d’ailleurs souvent de la colère.

La colère peut devenir addictive : vous entrez dans un cercle vicieux où vous avez « besoin de votre dose de dopamine » pour vous sentir soulagé (alors que ce n’est qu’une impression). A terme, ne pas savoir gérer votre colère peut entrainer une dégradation de vos relations avec les autres, mais aussi pomper votre énergie avec un sentiment d’être rongé(e) de l’intérieur.

Gérer sa colère : pourquoi ça s’apprend

Se mettre en colère est naturel : si cette colère est en réaction à un déclencheur qui vous fait sentir de la contrariété. Dans ce genre de situations, il convient d’exprimer sa colère pour dire à l’émotion « ok je t’ai entendue et tu me dis quelque chose d’important ».

Cependant, là où le sujet devient conséquent sur votre quotidien, c’est quand votre colère se manifeste sans raison apparente, ou de manière très soudaine et brutale. Vous pouvez la reconnaitre en vous posant cette question : étant donné les éléments objectifs que j’ai à ma connaissance, est-il « normal » ou « adéquat » que je réagisse de cette manière ?

S’il y a un écart, alors le sujet est probablement plus profond. On l’entend souvent chez les personnes qui pensent que « cela fait partie de leur personnalité », ou « cela a toujours été le cas ».

Apprendre à se connaître, différencier les colères ponctuelles (normales) et la colère non comprise vous aidera à mettre le point sur les mécanismes à travailler et à mettre en place. Vous pouvez d’ailleurs découvrir les différents types de colère juste ici.

Le grand avantage de la colère, contrairement à la tristesse par exemple ?

C’est une grande énergie de vie qui donne un élan, et qui peut être utilisé en votre faveur pour nourrir une cause, une motivation ou vous sentir déterminé. Ce type de colère est dans tous les cas parfaitement conscient et maîtrisé !

Votre objectif : réussir à canaliser votre colère. Non pas la réprimer, mais la canaliser.


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La colère peut vous « bouffer » de l’intérieur et vous épuiser. Voici les 5 étapes pour apprendre à la gérer, voire à la retourner en votre faveur. La colère est une grande montée d’énergie, alors décryptons tout cela pour ne plus vous laisser submerger.

Étape 1 : Prendre conscience de sa colère

Comment identifier sa colère ?

Si vous êtes en train de lire cet article, alors vous êtes probablement conscients de votre colère. La reconnaître est vraiment la première étape pour poser des mots. D’ailleurs, être conscient de ses ressentis vous sort du comportement inconscient : c’est une grande étape vers le travail d’accompagnement !

Des études scientifiques ont montré que la prise de conscience de ses émotions, y compris la colère, peut avoir des effets positifs sur la santé mentale et physique. Par exemple, une étude menée en 2017 a montré que la pleine conscience, c’est-à-dire la prise de conscience de ses pensées, émotions et sensations corporelles dans le moment présent, peut réduire les niveaux de colère et améliorer le bien-être émotionnel chez les adultes (Garland et al., 2017).

Il est donc important d’être attentif à ses émotions et à reconnaître les signes physiques.

De plus, la prise de conscience de sa colère peut aider à éviter les comportements impulsifs qui peuvent causer des dommages à soi-même ou à autrui. Selon une étude de 2016, l’identification précoce des signes de colère peut réduire les comportements agressifs chez les adolescents (Piquero et al., 2016).

En somme, la prise de conscience de sa colère est une étape cruciale pour apprendre à la gérer efficacement.

Les signes physiques de la colère

Imaginez la colère comme une poussée d’énergie dans le corps : votre rythme cardiaque augmente, vous ressentez des tensions musculaires et peut-être même de la transpiration. Votre respiration s’accélère pour alimenter votre rythme cardiaque qui monte et peut aller jusqu’à l’hyperventilation.

Mentalement, votre débit de parole peut s’accélérer ou au contraire se brouiller, voire devenir totalement régressif. Ce type d’indicateur vous aide à identifier très tôt que votre colère est sur le point de monter, et ainsi pouvoir corriger le comportement qui va suivre.

Des symptômes psychosomatiques peuvent également apparaître, comme une boule au fond de la gorge, une boule au ventre, une oppression au niveau de la poitrine, la mâchoire qui se resserre.

Votre enjeu va être de faire en sorte qu’elle ne devienne pas incontrôlable.

Étape 2 : Identifier les déclencheurs de sa colère

Les situations qui déclenchent la colère

Une étude menée en 2019 a révélé que les situations qui impliquent des injustices perçues peuvent déclencher la colère chez les individus (McKee-Ryan et al., 2019). De même, des situations qui impliquent des menaces à l’identité, telles que des insultes ou des discriminations, peuvent également causer de la colère chez les individus (Schmitt et al., 2017).

Il est donc important d’identifier les situations qui peuvent causer de la colère pour être mieux préparé à y faire face. En identifiant ces situations, il est possible de mettre en place des stratégies pour les éviter ou les gérer de manière plus efficace.

Difficile de rester zen quand la colère bouffe de l’intérieur et qu’elle installe un mal-être !

Les personnes qui peuvent vous mettre en colère

En plus des situations, certaines personnes peuvent également déclencher la colère chez les individus. Des études ont montré que les personnes qui ont des personnalités difficiles, telles que celles qui sont autoritaires ou agressives, peuvent causer de la colère chez les autres (Deffenbacher et al., 2018).

Il est important de reconnaître les personnes qui peuvent déclencher la colère et de comprendre les raisons de cette réaction. En comprenant les dynamiques interpersonnelles qui peuvent causer de la colère, il est possible de mettre en place des stratégies de communication plus efficaces pour éviter ou gérer les conflits : c’est la fameuse intelligence émotionnelle.

Les liens d’attachements peuvent par ailleurs entrer en jeu : il est fort probable que votre émotion de colère ne soit pas la même vis-à-vis d’un inconnu ou vis-à-vis d’une personne à qui vous en voulez depuis des années.

Évacuez-la rapidement pour mieux gérer la situation !

Les souvenirs non digérés qui entretiennent votre colère

Aussi, la colère inconsciente peut exister en raison de traumatismes latents (des émotions passées tellement fortes qu’elles n’ont pas pu être digérées sur le moment et qui se sont figées dans le corps à un moment où il s’est contracté). On parle de dérégulation du système nerveux quand votre réponse n’est pas appropriée à la situation, et cela s’explique par votre gestion émotionnelle globale et votre passé émotionnel.

La rééducation de votre système nerveux est totalement possible, et votre respiration est votre meilleure amie pour ce faire. En effet, la régulation vous permet d’augmenter votre niveau de conscience de vous-mêmes, de faire le lien entre le corps et le mental, et d’apprendre à reconnaître vos ressentis pour les libérer. C’est tout l’objet du travail des émotions par le Breathwork et c’est en cela qu’on parle de libération émotionnelle.

Savoir gérer ses émotions, même en tant qu’adulte, est essentiel pour apprendre à lâcher-prise et ne pas se laisser envahir par la colère.

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C’est parti !

Étape 3 : Apprendre à se calmer

Quelles thérapies pour la colère ?

La colère est une émotion, et toutes les thérapies qui aident à comprendre et à gérer les émotions sont intéressantes à explorer. Je pense notamment aux :

– Thérapies en accompagnement par un(e) psychologue : ce travail verbal vous aide à comprendre, décortiquer, reconnaître, accepter

Thérapies brèves : pour installer une analyse ou un nouveau comportement, comme l’Analyse Transactionnelle (AT) ou les Thérapies Comportementales et Cognitives (TCC). La sophrologie et l’hypnothérapie sont également intéressantes pour apprendre à se détendre, relâcher les tensions et débloquer des noeuds non-verbaux ou inconscients.

À noter que beaucoup se réfugient dans des comportements de « compensation », comme le sport ou l’alimentation, voire le travail. Ces répercussions sont également intéressantes à suivre lors d’un accompagnement afin de mettre en place des systèmes qui soient écologies pour vous, et ne pas vous retrouver à nier la colère et la répercuter ailleurs.

Un thérapeute peut vous guider et vous aider à dépasser cette émotion désagréable.

Les outils les plus efficaces à votre disposition

Vous avez deux grands types d’outils :

– Les outils passant par le verbal : vous exprimer, partager avec un professionnel, poser des mots

– Les outils non-verbaux : comme la méditation, le mouvement, l’art-thérapie.

Travailler les deux de manière complémentaire est très intéressant pour avoir à la fois une évolution mentale, mais aussi une évolution à l’intérieur même de votre corps, et vous aider à reconnaître vos ressentis et amener un état de calme (ou état de sécurité selon la théorie polyvagale).

Reconnaître, réguler et arrêter de vouloir se cacher !

La technique que je recommande personnellement

Le travail par la respiration vous aide sur plusieurs plans :

– L’amélioration de votre « neuroception » (perception de vos ressentis physiques) : vous reprenez le pouvoir sur vos sensations en apprenant à les reconnaitre (surtout si vous vous sentez coupés de votre corps), c’est un travail qui permet réellement de poser d’excellentes bases pour toute la vie

– La compréhension de votre fonctionnement intrinsèque (vos déclencheurs, comment ralentir, comment activer votre système parasympthique, ancrer des sensation de bien-être et de sécurité)

Augmenter votre estime de vous-même (souvenez-vous : la colère cache souvent un besoin de respect, de reconnaissance !)

Cela est dû au fait que votre respiration est le reflet direct de votre état interne. En la maîtrisant, vous influez également sur votre système cardiaque, digestif, et libérez les tensions psychosomatiques.

La colère peut vous « bouffer » de l’intérieur et vous épuiser. Voici les 5 étapes pour apprendre à la gérer, voire à la retourner en votre faveur. La colère est une grande montée d’énergie, alors décryptons tout cela pour ne plus vous laisser submerger.

Ce qui a marché pour les personnes que j’ai accompagnées

Elles ont introduit les sessions de Breathwork comme des cours non-négociables sur leur planning. C’est devenu leur moment de déconnexion, de travail sur le corps et le mental, d’évacuation des émotions désagréables, d’introspection. Autant de bienfaits qui sont permis par l’unique méthode de Breathwork urbain et décomplexé !

Tout cela a été permis par la pratique, qui après quelques sessions a pu installer des déclics, une meilleure confiance en soi, et une nouvelle hygiène de vie.

Vivre ses émotions devient plus simple !


Accéder au planning des sessions

Étape 4 : Trouver des solutions long-terme pour gérer sa colère

Mettre en place des comportements appropriés

Prendre une pause et respirer profondément n’est pas la réaction la plus spontanée je vous l’accorde. Maintenant, en vous entraînant à le faire, vous sentirez immédiatement les tensions rechuter : Accordez-vous 5 bonnes minutes pour vous concentrer sur votre respiration, le trajet de l’air, en inspirant bien de manière profonde par le ventre.

C’est une reprise de contrôle de votre part qui signalise à votre cerveau et lui dit : « ok je gère ». Ainsi, cela interrompera la boucle infernale et préviendra toute escalade.

Les stratégies de communication

La Communication Non-Verbale (CNV) est connue pour apprendre à exprimer ses besoins de manière constructive, mais voici concrètement des formulations que vous pouvez utiliser. Je vous ai choisi deux types d’expressions.

Un moyen de vous conforter par vous-même :

– « Je suis capable de gérer cette situation »

– « Je choisis de ne pas laisser cela m’affecter profondément »

– « Ma colère est une belle source d’énergie »

Aussi, un moyen de vous exprimer de manière calme et constructive après avoir répondu à ces questions :

– « Qu’est-ce qui me dérange en ce moment précis ? »

– « Comment je me sens réellement à l’intérieur ? »

– « Est-ce que j’ai peur ? Est-ce que je suis déçu(e) ? Embarrassé(e) ? Inquiète ? Fatigué(e)… »

– « De quoi ai-je besoin ? »

Vous verrez qu’après avoir fait cet exercice, vous y verrez plus clair. Vous pouvez même développer de l’empathie envers vous-même !

Apprendre à gérer son environnement

Les guides de haute montagne ont une bonne technique pour cela : la technique STOP.

S : dire STOP

T : Time, prendre un temps de pause, marquer un silence, se poser…

O : Observer, contempler ce qui vous entoure, ce que vous ressentez, dézoomer pour prendre du recul

P : Penser à une réponse après avoir intégré les informations.

Étape 5 : Pratiquer régulièrement pour adopter un nouveau comportement

Les avantages de dompter régulièrement votre colère

Vous installez de nouveaux comportements ! C’est à ce moment-là que les gens diront de vous « mais elle a changé » ! et que vous-mêmes vous vous rendez compte que vous n’avez plus les mêmes réactions ou perceptions.

La régularité amène profondément un changement d’habitudes. Je parle souvent de rééducation d’ailleurs.

Comment intégrer des outils dans votre quotidien

Vous pouvez vous abonner à ma chaîne YouTube sur laquelle je mets des vidéos et des exercices gratuitement, ce qui vous permet une pratique continue, dès que vous en ressentez le besoin.

Aussi, le meilleur moyen de changer vos habitudes de d’entamer un processus de transformation, c’est de suivre un programme qui vous guide. Résoudre le sujet du stress qui entoure cette question de la colère est une démarche solide et qui se verra sur plusieurs plans de votre vie !


Accéder au programme pour chasser le stress

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