Tous les ans, la même histoire : l’hiver arrive, et notre corps le ressent : le sommeil devient un besoin incontournable, les ambiances plus moroses, les gens sont plus facilement irritables…Au travail, au contraire, la pression d’intensifie pour tout finir dans les délais.
En supplément, il faut penser aux cadeaux de Noel, aux résolutions de l’année à venir, et toutes ces injonctions nous tiraillent, entre notre besoin de nous reposer, et notre envie de bien finir l’année ! Alors que faire ? Quels sont ces habitudes à adopter pour lutter contre la fatigue hivernale et terminer l’année en beauté ?
Comprendre la fatigue hivernale
Les causes physiologiques de la fatigue hivernale
La fatigue intense en hiver est un phénomène que beaucoup ressentent tous les ans. Plusieurs facteurs physiologiques contribuent à cette lassitude, et à cette ambiance morose. En hiver, notre corps doit s’adapter à des journées plus courtes et à des températures plus froides. Cette adaptation nécessite une dépense énergétique supplémentaire.
En conséquence, nous pouvons nous sentir plus somnolents et moins alertes durant la journée. 20% des personnes souffrent de troubles du sommeil en hiver, ce qui impacte directement leur niveau d’énergie. 1 personne sur 5, c’est énorme !
Impact de la lumière sur notre niveau d’énergie
La lumière joue un rôle crucial dans la régulation de notre horloge biologique. En hiver, la réduction de l’ensoleillement peut perturber notre rythme circadien. Cette perturbation entraîne souvent une fatigue, un coup de blues, et des émotions désagréables. En effet, la lumière du jour est essentielle pour stimuler la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui influence notre humeur et notre énergie.
Sans une exposition adéquate à la lumière naturelle, la production de sérotonine diminue, ce qui peut mener à des sentiments de fatigue et de déprime, aussi appelé dépression saisonnière, ou Trouble Affectif Saisonnier. D’ailleurs, les régions du monde où les jours d’hiver sont plus courts, comme les pays nordiques, enregistrent un taux plus élevé de dépression saisonnière. Utiliser des lampes de luminothérapie peut aider à compenser ce manque et à améliorer notre niveau d’énergie. S’aérer au maximum aussi !
Le rôle de l’alimentation en hiver
Notre alimentation change souvent en hiver. On a envie de plus de gras et de nourriture consistante. Les salades ensoleillées et les gaspacho sont déjà loin ! En fin d’année, nous avons tendance à consommer plus de glucides et de plats riches en calories pour compenser le froid. C’est un réflexe partagé avec les animaux qui entrent en phase d’hibernation n’est-ce pas ?
Bien que ces aliments apportent une énergie rapide, ils peuvent aussi provoquer des baisses soudaines de glycémie, entraînant une sensation de fatigue, le fameux coup de barre après avoir mangé. Il est donc important de privilégier une alimentation équilibrée, riche en vitamines et minéraux. Les aliments riches en vitamine D, comme le poisson gras, peuvent compenser le manque de lumière solaire. Incorporer des fruits et légumes de saison, tels que les agrumes et les légumes racines, fournit les nutriments nécessaires pour maintenir notre énergie.
Pourquoi suis-je plus fatigué en hiver ?
Facteurs psychologiques liés à l’hiver
L’hiver ne se contente pas d’affecter notre corps ; il a aussi un impact psychologique. Les journées courtes et le ciel souvent gris influencent directement notre humeur et notre motivation : baisse de moral, irritabilité, démotivation et perte d’intérêt pour les to do list à rallonge.
Les personnes souffrant de dépression saisonnière ressentent une fatigue plus intense. Les chercheurs estiment que cette condition touche environ 5% de la population adulte chaque année. Pour contrer ces effets, il est conseillé de rester actif et de maintenir un lien social fort. Participer à des activités en groupe ou planifier des sorties régulières vous aidera certainement à surmonter l’hiver !
Influence des températures froides sur le corps
Les basses températures de l’hiver exercent une pression supplémentaire sur notre organisme. Pour se réchauffer, le corps dépense plus d’énergie, ce qui peut accentuer la fatigue… ou voir un « coup de barre » se transformer en asthénie. Le froid provoque également une contraction des vaisseaux sanguins, des tensions au niveau des épaules et de la nuque apparaissent. Cela peut causer une sensation de lourdeur et de fatigue musculaire. Vous pouvez par exemple être davantage sujets à des signaux physiques comme la crispation de la mâchoire (ou bruxisme).
De plus, la diminution de l’activité physique due au froid peut aggraver cette fatigue. Marcher ou faire de l’exercice à l’extérieur devient moins attrayant, ce qui peut mener à une baisse de l’endurance physique. N’abandonnez pas tout.
Au minimum, adoptez des vêtements appropriés, restez au chaud ou pratiquez des exercices en intérieur pour maintenir une bonne circulation sanguine et être fiers de vous !
Le manque de vitamine D et ses effets
La vitamine D joue un rôle clé dans la régulation de notre énergie et de notre humeur. Elle est principalement synthétisée par la peau sous l’effet des rayons UV du soleil. En hiver, le manque de lumière solaire réduit notre capacité à produire cette vitamine, ce qui accroît la fatigue. Un déficit en vitamine D est associé à des troubles de l’humeur et une baisse de l’énergie.
Selon une étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 41,6% des adultes présentent une carence en vitamine D durant l’hiver. Pour remédier à cette situation, il est possible de prendre des suppléments de vitamine D après avoir consulté un professionnel de santé. Consommer des aliments riches en vitamine D, tels que les poissons gras, le lait fortifié et les œufs, peut aussi vous aider à maintenir un niveau adéquat. Parlez-en avec votre médecin !
Comment combattre la fatigue de l’hiver ?
Adopter une routine de sommeil adaptée
Un sommeil de qualité est la clé numéro 1 pour lutter contre la fatigue hivernale. Devenez ces ours qui hibernent 🙂
C’est un sacré défi parce qu’en hiver, il est souvent plus difficile de maintenir un cycle de sommeil régulier en raison du manque de lumière naturelle. Respectez des heures de coucher et de réveil constantes. Créez un environnement propice à la détente, avec une température agréable et sans lumière artificielle. Faites-vous plaisir.
Limitez l’utilisation des écrans avant le coucher pour réduire l’exposition à la lumière bleue, qui perturbe la production de mélatonine. N’est-ce pas le moment de faire une digital detox ?
Intégrer des exercices physiques réguliers
L’activité physique est un excellent moyen de combattre la fatigue hivernale. L’exercice stimule la circulation sanguine et libère des endorphines, connues pour améliorer l’humeur et l’énergie. Même en hiver, il est possible de rester actif en adaptant ses activités. Les sports d’intérieur, comme le yoga ou les Pilates, sont de bonnes options.
Marcher à un rythme soutenu ou faire du jogging pendant les jours ensoleillés peut également être bénéfique. Une étude menée par l’Université de Stanford montre que 30 minutes d’exercice modéré par jour peuvent réduire la fatigue de 65%.
Vous voulez aller plus loin ? Connaissez-vous les pratiques somatiques ?
Améliorer son alimentation pour plus d’énergie
Une alimentation équilibrée est déterminante pour maintenir un bon niveau d’énergie en hiver. Privilégier les aliments riches en nutriments, tels que les fruits de saison, les légumes, les protéines maigres et les grains entiers, peut aider à combattre la fatigue. Éviter les sucres raffinés et les aliments transformés, qui provoquent des pics de glycémie suivis de chutes d’énergie.
N’oubliez pas l’hydratation ! Boire suffisamment d’eau est crucial pour éviter la déshydratation, qui cause directement des maux de tête et de la fatigue. Les infusions de plantes, comme le thé vert, sont d’excellents choix pour rester hydraté tout en profitant d’un effet stimulant. Une alimentation riche en fer et en magnésium, présents dans les légumes verts et les noix, soutient également la production d’énergie.
Découvrez les 20 remèdes naturels pour combattre la fatigue intense !
3 astuces pour avoir plus d’énergie en hiver
Utiliser la luminothérapie pour booster l’énergie
La luminothérapie est une méthode efficace pour augmenter le niveau d’énergie en hiver. Elle consiste à s’exposer à une lumière artificielle qui imite la lumière naturelle du soleil. Cette exposition stimule la production de sérotonine et régule le cycle circadien. Les lampes de luminothérapie sont particulièrement utiles pour les personnes souffrant de dépression saisonnière. Une séance quotidienne de 20 à 30 minutes le matin peut très bien s’intégrer par exemple dans le cadre d’une routine bien-être du matin.
Préserver sa santé mentale grâce à la respiration
Les exercices de respiration aident à réduire le stress et à améliorer la concentration, ce qui vous aide pour une meilleure gestion de votre humeur et de votre énergie.
La respiration, un peu comme la méditation, favorise la relaxation et permet de se recentrer, ce qui peut aider à combattre les effets négatifs de l’hiver sur notre humeur. Le yoga, quant à lui, améliore la circulation sanguine et renforce les muscles, augmentant ainsi notre endurance. Ces pratiques sont accessibles et peuvent être intégrées facilement dans la routine quotidienne.
En plus, vous pouvez pratiquer en ligne ou en présentiel ! Même pas besoin de bouger de son canapé !
Stratégies pour rester motivé et productif
Pour maintenir une motivation élevée en hiver, il est utile de mettre en place des stratégies adaptées. Se fixer des objectifs réalisables et les décomposer en petites étapes peut aider à rester concentré. Utiliser des outils de gestion du temps, comme des listes de tâches ou des applications de productivité, permet de mieux structurer ses journées. Soyez pragmatiques !
Créer un environnement de travail agréable et bien éclairé favorise la concentration. Prendre des pauses régulières pour se détendre et se ressourcer est également important. Une étude de l’Université de l’Illinois a révélé que des pauses courtes augmentent la productivité de 25%.
Pour aller plus loin, découvrez ces astuces pour augmenter votre niveau de concentration.
Est-il normal de se sentir plus fatigué en hiver ?
Le phénomène de la dépression saisonnière
La dépression saisonnière, ou trouble affectif saisonnier (TAS), est une réalité pour de nombreuses personnes en hiver. Elle se caractérise par une baisse de moral, une fatigue accrue et une perte d’intérêt pour les activités habituelles. Ce phénomène est lié au manque de lumière naturelle, qui perturbe la production de sérotonine et de mélatonine. Exemple le plus parlant : Environ 10% de la population des régions nordiques est touchée chaque année. Le TAS est un problème courant, mais des solutions existent pour en minimiser l’impact.
Différencier une fatigue normale d’une fatigue excessive
Il est important de faire la différence entre une fatigue hivernale « normale » et une fatigue excessive. La fatigue normale peut être gérée par des ajustements de mode de vie, comme un bon sommeil et une alimentation équilibrée. Cependant, une fatigue excessive, accompagnée de symptômes tels que l’irritabilité, la dépression ou des troubles du sommeil persistants, peut indiquer un problème sous-jacent. Différenciez aussi la fatigue physique de la fatigue mentale.
Quand consulter un professionnel de santé
Consulter un professionnel de santé devient pertinent lorsque la fatigue hivernale interfère avec la vie quotidienne. Si les ajustements de mode de vie ne suffisent pas à améliorer l’énergie et l’humeur, une consultation peut être nécessaire. Les professionnels de santé peuvent recommander des traitements adaptés, tels que des suppléments de vitamine D, une thérapie cognitive ou une luminothérapie. Surtout, ils vérifient votre état de santé. Il est également possible qu’un bilan sanguin soit requis pour identifier d’éventuelles carences. Ne pas ignorer les signes de fatigue excessive permet de prévenir des complications à long terme.
Symbolique de l’hiver et son impact sur notre bien-être
L’hiver dans les traditions et cultures
L’hiver a une symbolique riche dans de nombreuses cultures. Il est souvent associé à une période de repos, de réflexion et de renouveau. Dans certaines traditions, l’hiver est considéré comme un moment propice à l’introspection et à la préparation de nouvelles résolutions pour l’année à venir. Les célébrations hivernales, comme Noël et le Nouvel An, sont souvent des moments de rassemblement et de partage. Cette période de l’année est également marquée par des rituels visant à apporter lumière et chaleur, comme l’allumage de bougies ou la décoration de l’intérieur. Ces traditions peuvent avoir un effet positif sur notre bien-être en nous aidant à nous reconnecter avec nos proches et à apprécier les petits plaisirs de la vie. Au contraire, ils peuvent engendrer du stress, aussi appelé Natalophobie.
Apprendre à accepter et vivre le rythme de l’hiver
Accepter le rythme de l’hiver, même si c’est compliqué dans notre société actuelle. Cette saison nous invite à ralentir, à prendre le temps de nous ressourcer et à nous reconnecter avec nous-mêmes. Plutôt que de lutter contre le froid et l’obscurité, il est possible de les voir comme une opportunité de réflexion et de repos.
Prendre le temps de lire, de méditer ou de pratiquer des activités créatives peut enrichir notre expérience hivernale. L’hiver devient ainsi une période de transition et de préparation pour le renouveau du printemps.
Profiter de cette saison pour faire le point sur ses objectifs, ses aspirations et ses priorités peut être enrichissant. Tenir un journal, pratiquer la gratitude ou participer à des retraites spirituelles sont autant de moyens de se recentrer.
Adopter un mode de vie adapté à l’hiver offre de nombreux avantages. L’hiver devient alors une période de transition et de préparation pour le renouveau du printemps.
Ne luttez plus ! Accompagnez plutôt la saison !
