Qu’est-ce que la Respiration Carrée ?
Explications de la Respiration Carrée
La Respiration Carrée, également connue sous le nom de Sama Vritti, est une technique de Pranayama issue de la philosophie du yoga. Les Pranayamas étant les exercices de respiration, un pilier faisant partie intégrante du yoga, avec les postures et la philosophie. C’est donc un exercice très ancien qui est remis au goût du jour et que vous pouvez réaliser au quotidien !
Les étapes de la Respiration Carrée
L’exercice est plutôt simple. Voici comment faire :
En position préférablement assise (ou allongée si vous souhaitez davantage de détente) :
- Inspirez (4 secondes) : Commencez par inhaler profondément par le nez pendant quatre secondes.
- Retenez (4 secondes) : Retenez votre souffle pendant quatre secondes.
- Expirez (4 secondes) : Expirez lentement par la bouche (ou par le nez, au choix) pendant quatre secondes.
- Retenez à nouveau (4 secondes) : Retenez à nouveau votre souffle pendant quatre secondes.
Imaginez-vous en train de dessiner mentalement la forme géométrique d’un carré ! Vous pouvez recommencer autant de fois que nécessaire.
Les effets de la Respiration Carrée sur le corps et le mental
La Respiration Carrée a des effets bénéfiques tant sur le corps que sur le mental, et ces effets sont soutenus par des preuves scientifiques.
Effets de cet exercice de respiration sur le corps
- Réduction du stress physiologique : Plusieurs études, dont une publiée dans le journal « Psychophysiology » en 2006, ont montré que la Respiration Carrée peut réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, dans le sang. En régulant le système nerveux autonome, cette technique favorise une réponse de relaxation et diminue la réaction de lutte ou de fuite, typique du stress et dune activation sympathique.
- Amélioration de la santé cardiovasculaire : La Respiration Carrée peut contribuer à abaisser la tension artérielle. Une étude publiée dans le journal « Hypertension Research » en 2005 a montré que cette technique avait un effet positif sur la pression artérielle systolique.
- Meilleure oxygenation du cerveau : En contrôlant le rythme respiratoire de manière égale, la Respiration Carrée augmente l’apport d’oxygène au cerveau. Une étude publiée dans « Frontiers in Human Neuroscience » en 2013 a montré que des techniques de respiration consciente, similaires à la Respiration Carrée, améliorent la connectivité fonctionnelle dans le cerveau et favorisent la concentration. Une étude a même été réaliser par l’Université de Bordeaux sur les effets de la respiration synchrone sur l’attention et le bien-être des élèves. Cet exercice fait partie des astuces efficaces mieux se concentrer !
Effets sur le mental
- Réduction du stress subjectif ou psychologique : Une étude de 2017 publiée dans « The International Journal of Yoga » a révélé que la pratique régulière de cette technique améliorait la qualité de vie perçue et réduisait l’anxiété. Avec la diminution du stress physiologique, la quantité de cortisol dans le sang diminue, elle aussi,, ce qui crée la sensation de rééquilibrage émotionnel.
- Amélioration de la concentration : En régulant la respiration et en favorisant la relaxation, la Respiration Carrée contribue à améliorer sa capacité d’attention. Il en faut de la patience pour réaliser plusieurs répétitions de cet exercice. C’est finalement une sorte de méditation active, où votre capacité d’attention travaille avec l’utilisation de votre souffle.
- Gestion des émotions : La Respiration Carrée peut aider à réguler les émotions. Une étude de 2016 publiée dans « Psychophysiology » a démontré que la respiration consciente peut moduler l’activité du système nerveux autonome et favoriser un état émotionnel plus équilibré. En étant davantage ancrés dans l’instant présent, vous êtes plus en capacité d’identifier vos besoins.
En conclusion, la Respiration Carrée est une pratique de Pranayama qui offre des avantages scientifiquement prouvés pour le corps et le mental. Elle réduit le stress, améliore la santé cardiovasculaire, favorise une meilleure oxygénation du cerveau, et contribue à la gestion des émotions et à l’amélioration de la concentration. Cette technique simple peut être intégrée dans la routine quotidienne pour promouvoir le bien-être général.
Les 3 bienfaits de la Respiration Carrée
La Respiration Carrée offre une multitude de bienfaits pour la santé mentale et physique, et les trois objectifs suivants peuvent vous encourager à la pratiquer régulièrement.
1. Réduction du stress
Plusieurs études scientifiques ont démontré que la Respiration Carrée pouvait réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, dans le corps. En régulant le système nerveux autonome, cette technique favorise la relaxation profonde et réduit les sensations de stress. Elle peut également diminuer la sensation d’anxiété et vous aider à gérer la fatigue mentale.
2. Amélioration de la concentration
La Respiration Carrée augmente l’oxygénation du cerveau en régulant le rythme respiratoire. Cela favorise une meilleure concentration et une pensée claire. Les personnes qui pratiquent régulièrement la Respiration Carrée rapportent souvent une amélioration de leur capacité à se concentrer sur les tâches. Vous aussi vous pouvez vous entraîner à rester focus le plus longtemps possible.
3. Gestion des Émotions
En contrôlant consciemment la respiration, vous pouvez influencer vos émotions. La Respiration Carrée permet de calmer l’esprit, de gérer l’anxiété et de favoriser un état émotionnel plus équilibré.
Comment pratiquer la Respiration Carrée
Consignes à respecter
La Respiration Carrée est une technique accessible à tous. Vous pouvez la pratiquer n’importe où, que vous soyez assis, debout ou couché. Il suffit de suivre les étapes mentionnées précédemment. Vous pouvez également l’incorporer dans votre routine quotidienne ou l’utiliser avant des moments stressants, comme une présentation importante ou une compétition sportive. Dans le cadre d’un rituel bien-être du matin par exemple, cet exercice est parfait !
À quelle fréquence pratiquer cet exercice ?
Pour maximiser ses bienfaits, il est recommandé de s’entraîner régulièrement à la Respiration Carrée, comme vous le feriez pour n’importe quelle autre discipline. Si vous voulez vous lancer sur un challenge quotidien, c’est l’occasion !
Respiration Carrée ou Cohérence Cardiaque : que choisir ?
La Respiration Carrée et la cohérence cardiaque sont deux techniques de respiration qui visent à favoriser la détente et le bien-être, mais elles ont des approches légèrement différentes :
- Respiration Carrée :
- Principe : La Respiration Carrée consiste à inspirer, retenir sa respiration, expirer et retenir à nouveau sa respiration, le tout pendant des durées égales. Par exemple, vous pourriez inhaler pendant 4 secondes, retenir pendant 4 secondes, expirer pendant 4 secondes, et retenir à nouveau pendant 4 secondes.
- Objectif : Elle vise à réguler le système nerveux autonome, à réduire le stress, à améliorer la concentration et à favoriser la relaxation profonde.
- Cohérence Cardiaque :
- Principe : La cohérence cardiaque se concentre sur la régulation du rythme cardiaque en utilisant une respiration spécifique. Vous respirez généralement à un rythme de 6 cycles par minute, ce qui équivaut à une inspiration de 5 secondes et une expiration de 5 secondes.
- Objectif : Son principal objectif est d’harmoniser la variabilité du rythme cardiaque, ce qui a un effet positif sur le système nerveux autonome. Cela peut réduire le stress, améliorer la gestion des émotions, et favoriser un état de calme et de bien-être.
Bien que les deux techniques de respiration aient des similitudes dans leurs effets bénéfiques sur la relaxation et la gestion du stress, la Respiration Carrée se concentre sur le contrôle conscient du souffle en utilisant des cycles égaux d’inspiration, de rétention, d’expiration et de rétention, tandis que la cohérence cardiaque se concentre spécifiquement sur la régulation du rythme cardiaque en utilisant un rythme de respiration particulier pour influencer la variabilité du rythme cardiaque. Les deux approches peuvent être utiles en fonction des préférences individuelles et des objectifs spécifiques de relaxation et de gestion du stress.
La cohérence cardiaque est recommandée 3 fois par jour pendant 5 minutes. Vous pouvez tester et voir lequel de ces deux exercices vous fait du bien !
La Respiration Carrée est une technique simple, mais puissante pour améliorer votre bien-être physique et mental. Ses bienfaits sont soutenus par des preuves scientifiques solides, ce qui en fait un outil précieux pour gérer le stress, améliorer la concentration et favoriser la détente. Intégrez la Respiration Carrée dans votre routine quotidienne et découvrez ses effets positifs sur votre qualité de vie. N’hésitez pas à partager cette méthode avec d’autres personnes qui pourraient également en bénéficier ! Les petits comme les grands peuvent la pratiquer !
