Le stress fait partie intégrante de nos vies, peut importe notre métier, notre âge, notre situation familiale…nous avons toutes et tous été, à un moment donné, stressé.
Bien qu’il ait une mauvaise réputation, le stress en soi n’est pas malsain, au contraire, il peut être utilisé comme source de surpassement tant physique que mentale, de motivation et de performance.
L’absence de stress n’existe pas, tout comme, selon moi, il n’y a pas de mauvais ou de bon stress, il y a surtout l’image qu’on se fait du stress et ce qu’on en fait.
Mais alors, à quel moment le stress devient-il néfaste pour la santé ? Et comment retrouver un état serein naturellement ? C’est ce que nous allons voir ensemble aujourd’hui !
Je suis Sarra Saïdi, Fondatrice de la méthode Rhythmic Breath® !
“Mon ambition est de démocratiser le breathwork de manière éducative, pour tirer le maximum de bienfaits dans nos quotidiens modernes et pressés.”
Le stress chronique : quels sont les symptômes ?
Le stress est une réponse normale de notre organisme
L’état de stress est déclenché par un stimulus appelé « agent stressant » pouvant être d’ordre physique, mental, social ou émotionnel : un examen, un conflit, un discours, un accident, un mariage…
Bien sûr, ces « agents stressants » sont perçus différemment d’un individu à l’autre, c’est pour cela que nous ne sommes pas tous stressés par les mêmes choses ni aux mêmes degrés mais certains facteurs favorisent l’apparition du stress tels que la perte de contrôle face à une situation, la nouveauté, l’imprévisibilité ou la menace de l’égo.
On parle de stress aigu lorsqu’il est provoqué par un évènement inhabituel, spécifique, déstabilisant et passager.
Les symptômes liés au stress aigu tels que troubles digestifs, manque de concentration, agitation, euphorie, tristesse, sont temporaires et disparaissent, en général, une fois l’agent stressant disparu.
Là où le stress devient dangereux pour la santé c’est quand il s’installe, quand cet état physiologique perdure dans le temps.
On parle alors de stress chronique.
Comment différencier un bon stress d’un mauvais stress ?
Je lis parfois dans certains articles qu’on peut cultiver le « bon stress » pour gagner en motivation et en performance.
Je ne suis pas tout à fait d’accord avec ce postulat, pour moi il n’y a pas de bon stress ni de mauvais, il y a essentiellement comment on perçoit le stress, à quoi on l’associe et ce qu’on en fait.
Globalement, les personnes qui savent le mieux gérer le stress sont celles qui l’utilisent pour être davantage motivées, pour atteindre un objectif ou encore pour accroitre leurs performances : une poussée d’adrénaline qui leur procure une énergie d’action.
Bien qu’on utilise ce mot à tout va, on ne sait pas toujours ce qui se cache derrière exactement.
Alors, qu’est ce que le stress exactement ?
C’est une réponse physiologique de l’organisme aux changements de son environnement et qui a pour résultat de maintenir son état d’équilibre. Face à un stimulus qui nous renvoie à un instinct de danger, notre système sympathique s’active. Un déroulé de réactions chimiques s’en suit pour inviter notre corps à nos protéger. C’est ce que l’on appelle aussi le mécanisme de combat/fuite.
En survenant de façon occasionnelle dans notre vie quotidienne, le stress aide l’organisme à maintenir et à améliorer l’efficacité du système de réponse au stress et ses mécanismes.
De plus, les poussées de stress, sur le court terme, font réagir nos cellules immunitaires et activent nos défenses.
Il n’y a donc pas que du mauvais dans le stress !
C’est une mécanique naturelle qui vise à nous protéger du danger.
Le stress chronique met votre corps constamment en mode survie
Le stress chronique est la conséquence de l’exposition répétée ou continue à des agents stressants ou peut être également la conséquence d’une souffrance profonde (choc psychologique, deuil, traumatisme,…).
Le stress chronique est plus dangereux pour la santé car il va entrainer l’organisme dans une phase d’épuisement : l’organisme sécrète constamment les hormones du stress et puise beaucoup trop dans les réserves énergétiques.
Ainsi, les organes mais aussi le système immunitaire, respiratoire, circulatoire et cardiaque s’affaiblissent.
Le stress chronique augmente le risque de développer certaines pathologies comme les maladies cardio-vasculaires et respiratoires (asthme), le diabète de type 2, les troubles anxieux, la dépression, etc.
Il ne faut pas donc prendre un stress qui s’installe à la légère !
Mon premier conseil est bien sûr d’identifier les sources de stress pour mieux les contrer. Au lieu de voir votre stress comme un énorme nuage noir au-dessus de votre tête et qui gâche votre vie, décomposer le, identifier les différents types de stress que vous subissez, et leurs sources.
Il faut passer par une phase d’introspection pour identifier comment les agents stressants vous affectent afin de comprendre comment ils pourraient moins vous toucher.
Parallèlement à ce travail de fond il existe des solutions naturelles qui peuvent vous aider à lutter contre votre stress et retrouver un état serein.
Transformer ton stress en énergie
Les solutions naturelles pour lutter contre le stress chronique
La méditation, ou plus largement : l’attention focalisée
Parmi les méthodes naturelles pour se débarrasser du stress, ou du moins le limiter, la méditation a démontré de bons résultats.
En effet, la méditation lorsqu’elle est pratiquée régulièrement a un impact positif tant sur l’aspect physique que psychique du pratiquant.
Longtemps regardée avec méfiance, cette pratique ancestrale a été réhabilitée par les scientifiques depuis plusieurs années grâce à diverses publications démontrant ses effets positifs sur le stress.
L’une des capacités cultivées par la pratique de la méditation est d’arriver à la pleine conscience, c’est-à-dire à la faculté de porter attention au moment présent, et donc à la manière dont nous réagissons spontanément à une situation stressante.
Il existe différents exercices pour y parvenir : se concentrer sur sa respiration, sur ses émotions, ses pensées ou encore la perception des sensations physiques dans son corps.
Cet état de pleine conscience permet alors d’envisager telle ou telle pensée négative – l’éventualité d’une situation stressante, par exemple – avec plus de discernement, en essayant de comprendre son enchaînement avec d’autres pensées.
Petit à petit, on est moins accaparé par cette pensée et, donc, on arrête de ressasser ou de ruminer !
Il en va de même avec les émotions, qui peuvent facilement nous submerger.
Il peut être difficile de méditer lorsqu’on débute mais observer tout simplement son souffle, est en soi une méditation, et je vous guide ici pas à pas de manière simple à travers un mode d’emploi pour commencer la méditation.
La sophrologie, entre relaxations dynamiques et visualisations
Développée en 1960 par le neuropsychiatre colombien Alfonso Caycedo, la sophrologie est une méthode psycho-corporelle qui repose sur plusieurs techniques et types d’exercices qui vont agir à la fois sur le mental et sur le corps. C’est une technique qui à fait ses preuves dans la gestion du stress au quotidien.
En effet, grâce à des exercices de respiration, de décontraction musculaire (relaxation) et de visualisation positive (imagerie mentale) le but est d’apprendre à retrouver un bon équilibre psychique et une certaine harmonie entre le mental et le physique. On apprend donc à se détendre, à relâcher les tensions musculaires pour faire baisser le niveau d’anxiété et éviter le trop plein d’émotions et d’énergie en mode « cocotte minute » !
La pratique d’exercices de sophrologie permet également de reconnaître les symptômes du stress pour réagir de manière adaptée et l’évacuer rapidement.
Enfin, cette méthode permet un meilleur endormissement ainsi qu’une meilleure qualité de sommeil, ce qui est très important lorsqu’on est sujet au stress et à l’anxiété.
Pratiquer la pensée positive (ou les affirmations positives)
Le pouvoir de la pensée positive est puissant.
En effet, cette philosophie de vie apporte un mieux-être général, permet de surmonter les difficultés de la vie plus facilement et donc de diminuer le stress.
La force de persuasion de l’esprit est telle que les personnes qui pratiquent ces astuces de développement personnel se trouvent en meilleure forme mentale et même physique. En prenant l’habitude de répéter des phrases positives, les effets sont démontrés.
Mieux armés pour faire face aux contrariétés quotidiennes, les pratiquants se sentent globalement plus heureux.
En quelques mots la pensée positive est étroitement liée à l’optimisme. L’idée est que si vous vous concentrez sur les points positifs de votre vie vous vous sentirez beaucoup mieux que si vous vous attardez sur les points négatifs.
Le but n’est donc pas de vous voiler la face mais bien de se focaliser sur les aspects positifs de votre vie (les succès, les petits plaisirs etc.) et de poser un regard bienveillant sur vous-même et sur votre entourage.
En fonctionnant ainsi il vous sera nettement plus facile d’accepter les choses, de lâcher-prise.
Tout commence donc par le mindset, par votre état d’esprit car pour pouvoir maîtriser le pouvoir de la pensée positive, vous devez commencer à regarder la vie différemment.
Les petits maux du quotidien qui noircissent votre quotidien (les bouchons en allant travailler qui nous font râler, le mauvais temps dont on se plaint, un client qui nous pose un lapin qui nous énerve,…) toutes ces contrariétés mises bout à bout au fil du temps, nous bâtissent à terme un esprit négatif.
Nous devons donc, dans un premier temps, modifier notre façon de voir les choses, la façon dont les aléas et les contrariétés vont nous impacter.
Car c’est nous-même qui décidons si nous sommes heureux ou non !
Pour y arriver, aménagez-vous des pauses dans votre quotidien pour vous recentrer et laisser de la place à la pratique.
Commencez, par exemple, par prendre de nouvelles habitudes le matin au réveil pour démarrer la journée avec des pensées positives et le soir au coucher où vous pouvez faire le bilan des belles choses qui vous sont arrivées (même petites).
Vous pouvez également commencer à tenir un journal de gratitude, afin de vous remémorer et de noter régulièrement les choses pour lesquelles vous éprouvez de la reconnaissance.
Ces pratiques sont bien sûr à faire sur la durée et vous pouvez évidemment les compléter avec des exercices de méditation, de la sophrologie ou encore des exercices de respiration.
La respiration, l’ultime outil pour amener de la sérénité
Rien de plus simple et plus naturel que la respiration me direz-vous.
Et si il y a bien une chose à faire pour évacuer son stress c’est RESPIRER ! Mais pas n’importe comment….
La recherche a montré que les exercices de respiration contrôlée, en conscience, en plus de leurs avantages physiologiques pour la santé respiratoire et cardiovasculaire, peuvent contribuer à réduire les symptômes du stress, de l’anxiété et de la dépression. La respiration lente favorise également la relaxation et le bien-être psychologique. C’est un véritable outil de reconnexion à soi, de gestion du stress et de transformation mentale.
La respiration consciente est le remède le plus naturel qui soit
La respiration, l’ultime outil pour amener de la sérénité
Voici donc quelques exercices de respiration qui peuvent vous aider à lutter contre le stress :
– La respiration diaphragmatique :
La respiration diaphragmatique peut contribuer à briser ce cycle en activant le système nerveux parasympathique, qui déclenche instantanément une réponses apaisante et contribue à atténuer les symptômes de l’anxiété, du stress et de la dépression.
Voici comment pratiquer la respiration diaphragmatique :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Utilisez un oreiller, si cela vous semble plus confortable.
- Placez une main sur le haut de votre estomac, juste au-dessus du diaphragme, là où la cage thoracique se termine.
- Placez l’autre main au milieu de la partie supérieure de votre poitrine.
- Inspirez lentement par le nez et concentrez-vous sur l’aspiration de l’air vers le diaphragme et les muscles abdominaux.
- Votre ventre doit pousser contre votre main lorsque vous inspirez et votre poitrine doit rester immobile. Cela demande un peu d’entraînement.
- Pour expirer, laissez votre estomac tomber vers le bas en expirant par le nez.
Si vous préférez être guidé dans votre exercice de respiration n’hésitez pas à écouter ou visionner des vidéos comme celle-ci.
– La respiration alternée :
La respiration alternée des narines est utile pour combattre l’anxiété, le stress, l’insomnie et favoriser la concentration.
C’est une technique de respiration pratiquée en yoga qui peut être utile pour calmer l’esprit.
Elle permet d’activer de manière égale les systèmes nerveux sympathique et parasympathique, ce qui contribue à équilibrer les états d’activité et de repos.
Pratiquer cet exercice pendant 15 minutes peut contribuer à réduire l’anxiété lorsque vous faites face à une situation stressante.
Comment pratiquer la respiration alternée ?
- Asseyez-vous en tailleur ou demi-lotus,
- Le dos bien droit, dans une posture confortable pour vous,
- Fermez les yeux et placez doucement votre annulaire sur votre narine gauche et votre pouce droit sur votre narine droite
- Fermez votre narine droite avec votre pouce droit et inspirez lentement et profondément par votre narine gauche.
- Fermez votre narine gauche avec votre annulaire et ouvrez votre narine droite. Expirez par la narine droite
- Puis, inspirez par la narine droite. Fermez votre narine droite avec votre pouce et expirez par la narine gauche.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez mais terminez toujours cet exercice en expirant par la narine gauche.
Il existe encore bien d’autres exercices de respiration que vous pouvez tester pour lutter contre le stress tels que la cohérence cardiaque ou encore ces exercices spécial respiration anti-stress.
Comment pratiquer ?
Forte de mon expérience de salariée exposée au stress pendant de longues années et devant le formidable potentiel du pouvoir de la respiration, j’ai décidé de mettre à contribution toutes mes connaissances, mes apprentissages et de créer mes ateliers en ligne pour permettre à des personnes qui ne sont pas dans la possibilité de se créer un environnement moins stressant, de tout de même parvenir à un état de relâchement intense et de créer en eux de puissants déclics au niveau de leur mental.
Pour approfondir ce sujet, et découvrir le pourquoi de mes ateliers en ligne, vous pouvez découvrir cet épisode de Podcast et recevoir votre astuce bien-être hebdomadaire via la Newsletter !
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