Vous cherchez une relaxation pour vous endormir rapidement ?
Vous souhaitez trouver des solutions qui permettent de vous apaiser, d’amener du calme, sur une musique douce ? en silence ? ressentir votre rythme cardiaque se ralentir ?
Au lieu de compter les moutons pour vous endormir, c’est probablement une excellente idée : la méditation repose en réalité sur la respiration consciente, qui est capable effectivement de détendre le corps, de calmer les esprits, et de progressivement… vous plonger vers le sommeil.
Je vous livre la technique de respiration la plus efficace, et scientifiquement prouvée pour vous aider à vous endormir (avec ou sans méditation!).
C’est parti, 1..2..3 zzzzz!
Je suis Sarra Saïdi, coach bien-être !
“Mon ambition est de démocratiser le breathwork de manière éducative, pour tirer le maximum de bienfaits dans nos quotidiens modernes et pressés.”
Dormez plus vite grâce à la respiration
Ralentissez vos expirations pour vous endormir
La mécanique respiratoire est assez simple.
Quand vous inspirez, votre diaphragme ouvre votre cage thoracique pour accueillir l’air que vous inhalez. Cette action amène de l’air, constitué d’oxygène, qui sert de carburant aux cellules.
Cette action d’inspiration amène de l’énergie. D’ailleurs, le Dr David O’hare détaille à travers le concept de la cohérence cardiaque, comment votre coeur se met à battre légèrement plus vite au moment où vous inspirez.
Inversement, lorsque vous expirez, votre diaphragme se relâche. Vos muscles inter-costaux aussi. Ce mouvement rétracte les poumons, et par la même occasion indique à votre cerveau que vous êtes en état de relâchement.
Cette action d’expiration amène du calme. Alors, plus vous maîtrisez vos expirations, et plus « vous dites à votre cerveau » que vous êtes en sécurité. Cet état de sécurité provoque le relâchement d’un bon nombre de muscles à l’intérieur de votre corps, et il s’en suit tout une chaîne qui prédispose l’esprit à se relâcher…jusqu’à sombrer dans le sommeil.
Les expirations activent votre système parasympathique
Lorsque vous expirez, votre abdomen se comprime, et votre nerf vague, qui communique avec votre cerveau, lui indique que vous êtes en état de pouvoir vous détendre. Votre cœur ralentit d’ailleurs sur les expirations.
Le système parasympathique est celui de la relaxation, de la détente : il va communiquer au reste du corps que vous êtes en capacité de relâcher :
– Vos pupilles se contractent (alors qu’elles se dilatent quand vous êtes en état de vigilance)
– Votre système digestif se remet à fonctionner de manière optimale
– Vos vaisseaux sanguins se dilatent
Vos paramètres internes signalent que votre état d’éveil peut petit à petit sombrer vers un état de repos. C’est d’ailleurs ainsi que vous pouvez réguler votre système nerveux, pour chasser le stress et l’anxiété, et vous endormir de manière optimale.
La respiration abdominale aide à la relaxation
En situation de stress, la respiration s’accélère, et elle devient de fait plus courte, et plus haute.
Au contraire, la respiration consciente vous amène à prendre des inspirations plus profondes, à un niveau diaphragmatique et non plus à un niveau claviculaire.
Cette respiration ventrale (toujours par le nez), vous aide à guider l’activation de votre système nerveux parasympathique. Elle est conseillée dans tout exercice de méditation ou de relaxation d’ailleurs.
Gonflez bien le ventre à l’inspiration, et laissez vous porter. Vous sentez votre nombril se soulever et se relâcher.
D’ailleurs, je vous ai préparé cette vidéo avec une combinaison de techniques efficaces pour vous aider à vous endormir…
Voyons-voir si vous arrivez à résister 🙂
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La technique de respiration 4-7-8 du Dr Weil
Voici comment pratiquer la respiration du sommeil
Le rythme 4-7-8 signifie 4 temps à l’inspiration, 7 temps d’apnée, et 8 temps à l’expiration.
Vous pourrez effectuer autant de répétitions que nécessaire, en étant confortablement installés :
– En position assise, ou directement allongés, prêts à vous endormir,
– Votre langue bien positionnée sur le palais du haut de la bouche (pour vous assurer de respirer uniquement par le nez),
– Expirez tout l’air contenu dans les poumons, puis entamez votre premier cycle de respiration
– Inspirez lentement (en exagérant l’ouverture de votre abdomen pour approfondir votre inspiration), en comptant jusqu’à 7
– Bloquez en comptant jusqu’à 7
– Expirez en comptant jusqu’à 8
La technique du Dr Weil préconise d’expirer par la bouche, mais si vous préférez expirer par le nez, en faisant moins de bruit et en restant concentrés, autorisez-vous à utiliser uniquement votre nez.
La respiration du sommeil est donc nasale, en 3 phases et sur autant de répétitions que vous le voulez.
75% des personnes souffrant d’insomnies l’utilisent
La respiration réellement le premier outil qui puisse canaliser votre mental, et rétablir une sensation de calme au niveau corporel. Abusez de ce type de respiration conscient. Vous avez d’autres variations qui vous permettent de canaliser le mental, de couper court aux pensées parasites, comme la respiration carrée, ou la respiration alternée.
La maîtrise de la respiration est aussi un excellent outil pour arrêter de ruminer.
Ainsi, vos nuits deviennent paisibles, et vous augmentez vos chances de vous lever du bon pied ! Souvenez-vous que le sommeil régule l’humeur, mieux vous dormez et mieux vous vous sentez !
Les techniques de respiration consciente amènent un enchaînement de transformations physiques, mentales et émotionnelles détaillées juste ici.
La pratique régulière de la méditation vous aidera certainement
La méditation et la respiration sont des disciplines extrêmement proches.
En réalité, la redirection de votre attention vers votre respiration constitue en elle-même une forme de méditation.
Si vous pratiquez la méditation à d’autres moments de la journée, même si cela ne vient pas directement avant de vous endormir, vous habituerez votre corps à se remettre dans un état de sécurité (contrairement à l’état de stress).
Sur le long terme, de ce que j’ai observé, ceux qui ont les meilleurs résultats sont ceux qui apprennent à bien gérer leur respiration, et qui s’accordent des micro-pauses au cours de la journée.
Pour installer ce type d’habitudes saines, rien de tel que de vous laisser guider.
Soyez les bienvenus aux sessions qui ont lieu en direct et qui vous feront le plus grand bien !
En plus d’apprendre à lâcher prise, vous gagnerez confiance en votre capacité à vous sentir en paix <3
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