🎁 Ton conseil bien-être hebdo gratuitement dans ta boîte mail

La respiration anti-stress : 8 exercices efficaces qui déstressent en 5 minutes

Vous êtes à la recherche d’exercices pour éloigner rapidement le stress ?

Très bien, vous aller en trouver plein sur le net, mais vous n’auriez pas tout à gagner si vous réussissez à comprendre les mécanismes du stress et la manière dont les techniques de respiration peuvent les influencer?

Découvrez ces 8 exercices incontournables et comprenez aussi comment la respiration agit sur votre stress.

Comprendre les grands principes de la respiration consciente est ce qui vous permettra de gérer toute situation : montée d’adrénaline, crise d’angoisse ou encore l’anxiété. 

Je vous l’annonce tout de suite :

Si vous arrivez à avoir une bonne respiration dans votre quotidien, cela peut littéralement vous changer la vie. 

Tenez-vous prêts !

Pourquoi on parle directement de respiration quand il s'agit de stress ?

 

La réponse est simple: physiologiquement, la respiration a des impacts chimiques sur le corps et le cerveau, qui se reflète à niveau hormonal, et donc sur la gestion de l’adrénaline et du cortisol qui sont les hormones du stress.

En respirant plus lentement et de manière contrôlée, voici ce qu’il se passe dans votre corps : 

– Le diaphragme, qui est le muscle à l’origine de l’activation des poumons va pouvoir s’exprimer pleinement

– A l’inspiration, le diaphragme s’abaisse et le ventre se gonfle, en amenant davantage d’oxygène à votre corps. Ce muscle referme par le bas la cage thoracique qui elle même va augmenter de volume et entraîner la dilatation des poumons, augmentant ainsi le potentiel d’oxygénation du corps

– A l’expiration, le diaphragme remonte et les poumons se vident de l’air inhalé avec un relâchement de la cage thoracique.

Prendre conscience de ce mouvement musculaire, c’est rediriger son attention sur le corps et envoyer un signal fort au cerveau qui comprend : tout va bien, tout est sous contrôle, je peux me détendre.

En résulte un apaisement général des muscles, un rythme cardiaque diminué, une pression artérielle diminuée, un calme installé.

Votre corps réagit à ce contrôle respiratoire, comme s’il avait reçu un massage de l’intérieur qui lui amène automatiquement de la sérénité.

Ainsi, il peut sécréter à son tour des hormones plus joyeuses, que l’on appelle aussi les hormones du bonheur. 

Petit bonus : si vous réalisez les exercices de respiration anti-stress ci-dessous en dessinant un léger sourire, vous pourrez accélérer ce processus de détente, et les pensées envahissantes seront progressivement remplacées par des pensées positives.

  •  
respiration anti-stress naturelle sérénité calme pleine conscience

C'est parti pour : 8 exercices de respiration anti-stress simples et efficaces !

Exercice 1 : La respiration abdominale

 

Contrairement à la respiration claviculaire ou la respiration thoracique, qui sont des respirations dites « hautes », respirer par le ventre a de nombreuses vertus calmantes. Pour plusieurs raisons : 

– La respiration abdominale est une respiration consciente. Par ce mouvement volontaire, vous commandez donc votre corps pour qu’il régule la dose d’oxygène souhaitée.

– La respiration abdominale vous procure une meilleure oxygénation, ce qui contribue à davantage de clarté pour le cerveau.

– La respiration abdominale est plus lente, et vous pourrez passez d’une moyenne à 12 respirations par minutes à moins que cela, ce qui est un bon signe de relaxation.

Déroulé de l’exercice : 

En position assise ou allongée, posez une main sur le ventre pour mieux ressentir les effets de contraction et de relâchement du ventre.

  1. Relâchez la mâchoire, la nuque, les épaules
  2. Inspirez par le nez en gonflant le ventre, et cherchez même à exagérer le mouvement pour ressentir votre ventre qui se soulève
  3. Expirez lentement par la bouche en ressentant le ventre se dégonfler, au fur et à mesure qu’il se relâche
  4. Recommencer en pleine conscience de ce mouvement, pendant 5 minutes

Au bout de 5 minutes de respiration abdominale, vous aurez déjà probablement baissé votre rythme cardiaque et votre mental aura été canalisé sur le simple fait de respirer.

 

Exercice 2 : La cohérence cardiaque

 

C’est le must ! Depuis que le Dr David O’hare l’a démocratisée à travers son livre : Cohérence Cardiaque 365, elle s’est largement répandue comme la respiration qui harmonise l’activité cardiaque grâce au contrôle respiratoire.

Facile à retenir (365, autant que de nombre de jours sur une année), elle est prisée par les cardiologues et le milieu médical parce qu’elle harmonise in fine le système nerveux sympathique (le système nerveux du stress) et le système parasympatique (le système de la détente).

De plus, cet exercice peut se réaliser à tout moment de la journée, avant un examen, dans les transports, les yeux ouverts ou fermés, bref, autant d’alternatives possibles avec comme seul objectif : harmoniser l’inspiration et l’expiration pour les égaliser.

Pour réaliser cet exercice, vous allez :

  1. Inspirer par le nez sur 5 temps
  2. Expirer par le nez sur 5 temps
  3. Recommencer 6 fois

Au bout de quelques répétitions, vous aurez probablement diminué votre fréquence respiratoire par minute (généralement située à 12 respirations par minute) de moitié, ce qui est excellent pour le coeur.

 

Exercice 3 : Le soufflet thoracique, inspiré de la sophrologie

Quand on stresse ou que l’on est anxieux, on peut avoir le sentiment d’oppression au niveau de la poitrine.

Cette respiration permet de dégager cette sensation désagréable qui augmente l’impression d’angoisser, en amenant davantage d’amplitude au niveau de la cage thoracique.

En position assise, placez les mains sur les côtés pour chercher à ressentir la cage thoracique. 

Fermez les yeux et concentrez-vous sur les sensations : 

  1. Inspirez en ressentant l’ouverture des côtes, avec vos mains qui se soulèvent avec ce mouvement d’expansion
  2. Expirez lentement par la bouche et relâchez doucement les mains
  3. Prenez conscience de vos ressentis avant de recommencer

Exercice 4 : Le scan corporel, très utilisé en méditation

 

Le scan corporel ou le body scan consiste à parcourir les zones du corps, une à une, en plaçant une intention de détente zone par zone, à chaque inspiration. C’est une méthode de méditation, notamment dans le programme MBSR (Mindfullness Based Stress Reduction) mais la respiration y est pour beaucoup dans la relaxation.

Cet exercice se fait préférablement allongé, ou même assis, les pieds bien ancrés au sol.

A chaque inspiration, rediriger le mental vers une zone du corps , ressentir ce qu’il y a ressentir dans une posture d’observation, et expirer comme pour relâchez les tensions.

Du sommet de la tête jusqu’au bout des orteils, ou inversement, cet exercice est redoutable pour chasser les tensions psychosomatiques dues au stress.

 

Exercice 5 : La visualisation mentale d'un lieu ressource

Le cerveau ne fait pas la distinction entre l’imagination et la réalité, amenant le corps à ressentir des signaux qui sont biaisés. C’est la raison pour laquelle plus vous vous imaginez des scénarios catastrophe, et plus vous ressentirez de la peur, comme si la catastrophe était imminente et qu’il y avait urgence.

Par ce même mécanisme, en se concentrant sur sa respiration, vous pouvez rediriger votre mental vers les images de vos dernières vacances ou vers un lieu dans lequel vous vous sentez en sécurité

Vous pouvez vous amuser à parcourir les 5 sens : une vue apaisante, un goût réconfortant, un toucher soyeux, une musique relaxante, une odeur sécurisante.

En activant ce souvenir, une détente équivalente mémorisée par les sens sera remise au présent pour vous démontrer que vous êtes en capacité de renouer avec le calme et la sérénité.

Bonus : imaginez-vous réussir avant un examen ou une compétition, et vous augmenterez vos chances de réussir !

Exercice 6 : La respiration d'Andrew Weil, autrement appelée 4-7-8 ou respiration du sommeil

 

C’est l’exo de respiration no stress par excellence.

D’ailleurs, la respiration 4 7 8 est recommandée pour amener le sommeil, ce qui lui a valu l’appellation du sommeil. Pour éloigner le stress avant de dormir et passer une bonne nuit en toute sérénité, c’est donc ce qu’il a de plus recommandé.

Pensez à expirez pour vider les poumons avant de démarrer l’exercice. Ensuite, les yeux fermés : 

  1. Inspirer profondément par le nez jusqu’à 4 en comptant mentalement
  2. Retenir l’air en comptant jusqu’à 7 dans sa tête
  3. Expirer tranquillement par la bouche en comptant mentalement jusqu’à 8
  4. Répéter le cycle jusqu’à l’endormissement…

Bonne nuit !

 

Exercice 7 : La respiration carrée

Avec cette respiration, vous serez tellement concentrés sur le fait de dessiner des carrés, que votre mental ne pourra plus se rediriger vers les peurs ou les angoisses. Par cet effort de concentration, vous réussirez à chasser les pensées à l’origine du stress et à calmer le mental de manière consciente.

Préférablement assise, cet exercice peut se faire le matin au réveil ou à tout moment de la journée, même avant une présentation orale ou un rendez-vous stressant.

Les yeux fermés, et uniquement par le nez, vous pouvez :

  1. Inspirer en comptant tranquillement jusqu’à 4 dans votre tête
  2. Retenir votre respiration pendant 4 temps toujours en comptant mentalement (donc apnée poumons pleins)
  3. Expirer par le nez en comptant jusqu’à 4 mentalement
  4. Retenir votre respiration pendant 4 temps (apnée poumons vides cette fois-ci)
  5. Répétez ce cycle autant de fois que nécessaire, en harmonisant au maximum les côtés de votre carré.

PS : Cet exercice de respiration peut également être très amusant pour les enfants !

Exercice 8 : La non-respiration

 

C’est un exercice qu’on oublie souvent, mais des moments d’apnées sont excellents pour couper court à des pensées parasites ou des ruminations stressantes.

S’amuser à se chronométrer sur des apnées poumons vides ou poumons pleins est un très bon exercice antistress, et le plus magique : vous verrez que vous ne penserez à rien d’autre à part retenir votre souffle !

 

Pourquoi une mauvaise respiration est-elle responsable de stress chronique ?

Mauvaise respiration et mode de vie stressant sont intimement liés

 

De nos jours, nous avons tendance à être beaucoup plus sédentaires. 

Nos postures se sont adaptées à notre activité du quotidien (souvent source de stress), comme en étant sur nos téléphones et devant des ordinateurs.

Résultat, notre cage thoracique est comprimée, et ne prend pas la place dont elle a besoin pour s’ouvrir entièrement.

Les personnes les plus actives ou qui pratiquent du sport régulièrement sont amenées à davantage travailleur leur diaphragme (muscle responsable de la respiration). Sans cet effort physique, notre respiration est plus faible (d’où l’impression d’être vite essoufflé en reprenant le sport ou en montant des marches).

Commencer par une posture ouverte, est un préalable à une bonne respiration. Si vous faîtes votre exercice en étant complètement comprimés, c’est dommage, vous n’en tirerez pas tous les bienfaits.

C’est un aspect que votre ostéopathe, kinésithérapeute ou sophrologue peut vous corriger. Je vous partage d’ailleurs tout ce qu’il faut savoir pour trouver un bon sophrologue en ligne et vous faire conseiller convenablement.

Une bonne respiration n'est pas enseignée vu qu'elle est ... spontanée et automatique

 

Qui parmi vous a déjà appris à…respirer?

Il arrive que certaines personnes apprennent à gérer leur respiration grâce à des activités comme le chant, le sport ou le yoga

Mais cela ne se fait pas dès l’enfance… alors même que nous savons très bien que la première chose à faire pour gérer son stress est de revenir à sa respiration

Paradoxal non? 

Donc hormis les rares personnes initiées, nous n’avons pas appris à maîtriser le premier outil qui est utile pour calmer l’anxiété ou des angoisses…

En effet, la respiration paraît tellement naturelle qu’elle paraît acquise.

Or, la respiration d’un être humain change tout au long de sa vie et au fil de ses expériences. Par exemple, une personne qui a déjà eu des crises d’angoisses a connu l’hyperventilation involontaire, connaît des répercussions sur sa respiration au quotidien.

Souvent, la respiration d’une personne anxieuse sera moins profonde que celle d’une personne active et zen.

Grâce à mon métier aujourd’hui, j’arrive à pressentir les états d’âmes, l’humeur de la manière dont je vois une personne respirer.

Votre respiration parle pour vous, soyez-en conscients !

femme allongée exercice de respiration anti-stress anti-anxiété pour se calmer

Une bonne respiration est une affaire de répétition

Devenir conscient de sa respiration est le premier pas vers une meilleure gestion du stress et de l'anxiété

Les prises de conscience sont les mécanismes qui garantissent une mise en place de routine, une meilleure pédagogie et une meilleure transformation. 

C’est la raison pour laquelle je considère tous les ateliers que je réalise comme des rééducations. 

On transforme de l’intérieur, on induit des transformations, on ré-éduque. 

Cela peut partir d’une rééducation physique du diaphragme comme d’une rééducation mentale, ou encore émotionnelle. Les trois aspects : physique, mental et émotionnel sont ceux qui aboutissent à une gestion efficace des situations stressantes. 

En effet, la respiration n’est pas seulement un acte physique. C’est en cela qu’elle calme le mental et vous aide à vous canaliser.

respiration écrite respiration naturelle anti-stress

Le stress est géré par la respiration sur trois plans : physique, mental, émotions

Physiquement parlant, la respiration amène de la sérénité et agit comme un anti-stress

Le premier élément qui est soulagé quand vous vous mettez à avoir une respiration consciente, c’est le corps.

Physiologiquement, des signaux sont envoyés dans le corps lorsqu’un rythme respiratoire change.

Par exemple, en respirant par la poitrine, la respiration est courte, saccadée, et ne remplit qu’un tiers de la réelle capacité. 

En respirant par le ventre, on amène au contraire 80% de la capacité respiratoire

Les personnes qui sont adeptes de chant, de sport, de théâtre respirent par le ventre parce que la respiration abdominale leur amène assez d’air pour pouvoir s’exprimer et avoir davantage d’endurance. 

C’est aussi exactement ce qui leur permet de mieux gérer leur stress avant une compétition.

Une respiration profonde par le ventre est la respiration de la relaxation par excellence, par le nez évidemment.

C’est pour cela que faire descendre la respiration dans le ventre calme l’état de stress ou une crise d’angoisse : cela fait comprendre au cerveau que tout est sous contrôle et qu’un rééquilibrage est en cours.

 

Mentalement parlant, la respiration canalise les pensées en boucle et évacue les pensées parasites

En accordant une pensée à sa respiration, nous entrons dans ce qui s’appelle une respiration consciente.

D’ailleurs, la respiration est la seule fonction du corps qui peut être consciente et inconsciente.

Notre système digestif, lymphatique, cardiaque, nous ne pouvons pas les maîtriser… ils sont gérés par le système nerveux autonome (et heureusement! parce qu’il nous permet de vivre sans avoir à y penser).

Le système respiratoire est donc ce qui va canaliser le mental en envoyant les signaux qu’il faut. 

En accélérant le rythme respiratoire, on amène plus d’énergie et on augmente notre rythme cardiaque ;

– Si l’accélération du rythme respiratoire est volontaire, alors cela s’appelle du sport ,

– Si cette accélération est involontaire, il s’agit d’une hyperventilation qui présage souvent une montée de stress ou le départ d’une crise d’angoisse.

Votre lever pour canaliser un mental qui s’emballe est donc de revenir directement à votre respiration, en la rendant la plus profonde et la plus ralentie possible.

exercice de respiration profonde inpiration par le nez expiration par la bouche

Enfin, la respiration consciente régule les émotions

Par définition, une émotion est ce qui bouge à l’intérieur de nous. 

En fonction des variations émotionnelles, la respiration fluctue. 

Or l’anxiété et le stress sont étroitement corrélés à la gestion émotionnelle

Vous pouvez éprouver de la colère ou de la tristesse en vous tout en ressentant cette anxiété ou après une crise d’angoisse.

C’est là que la respiration consciente intervient pour apaiser. Par exemple, la cohérence cardiaque est un excellent moyen d’observer une émotion en quelques minutes, tout en éloignant le stress.

La respiration consciente est un système de régulation du stress

La respiration permet surtout d'apprendre à s'écouter

A force de revenir à votre respiration, vous apprendrez non seulement à maîtriser votre stress, mais aussi à mieux gérer l’anxiété.

Mais surtout, le plus bel enseignement que vous en tirez est que vous apprendrez à vous écouter.

A travers la respiration, vous vous mettrez à l’écoute de votre corps, des pensées qui vous gênent et de vos émotions. 

Cet aspect est très négligé par les formations en gestion du stress, mais sachez que si vous vous reconnectez à vos sensations, c’est là que vous devenez en maîtrise.

Pour rappel, le stress est avant tout un signal d'alerte qui nous protège du danger

En cela, le stress est bénéfique, et il ne faut pas chercher à le supprimer. 

Enlever le stress n’aurait pas de sens, et c’est même impossible, puisque c’est un mécanisme connu par l’ensemble des êtres vivants.

La survie est possible grâce au stress. 

Imaginez un instant que vous ne puissiez pas réagir à une alarme ou à un danger : le pic d’adrénaline prépare à l’action ou à la fuite, et sauve des vies.

Alors, faites la paix avec cette image si négative du stress, prenez-en le meilleur et apprenez à gérer le stress qui est gênant voire bloquant.

Une pensée positive pour terminer

Lorsque vous aurez appris à dompter votre stress, ce que vous aurez appris en réalité, est encore plus puissant.

Vous aurez appris une nouvelle manière de penser.

C’est ce qu’on appelle aussi un rupture de schéma bloquant. Vous aurez compris le stress, appris à l’écouter, à l’observer, à le maîtriser et à le dépasser.

Alors, vous prendrez confiance en votre capacité à le gérer.

Plus vous le ferez dans des situations différentes, plus vous aurez confiance en vous.

C’est la raison pour laquelle le geste le plus évident du monde (qui est la respiration), devient un outil de transformation et de gain en confiance puissant. 

Souvenez-vous qu’à un certain niveau, le stress est positif.

L’idée n’est donc pas de le supprimer, mais d’apprendre à le gérer.

Les exercices de respiration, bien réalisés, sont ce qui vous permettra de vous approprier votre propre gestion des tensions.

Soyez actifs de votre changement !

Respirez en conscience !

Cet article vous a parlé ? Il a résonné en vous, tel le pouvoir du souffle dans votre corps… Laissez un commentaire pour donner votre avis.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

Je suis Sarra, sophrologue et coach spécialisée en respiration

“Mon ambition est de démocratiser le breathwork de manière éducative, pour tirer le maximum de bienfaits dans nos quotidiens modernes et pressés.”
Je pense aussi que “les gens ne s’intéressent à leur respiration que le jour où ils s’étouffent”. Loin de vouloir donner une leçon, il s’agit plutôt d’un rappel, ô combien vital.

Podcast Equilibre Rythme Ton Flow sur Spotify Youtube
Rythme Ton Flow

Le Podcast de l’Equilibre : ouverture sur des parcours inspirants, ambitieux mais pas au prix de leur bien-être.

écouter