La colère fait partie des 6 émotions de base selon le psychologue américain Paul Eckman. Elle est désagréable parce qu’elle a des répercussions physiques qui peuvent être violents pour vous-mêmes, avec une atteinte à vos relations et à votre entourage.
Dès l’enfance, apprendre à reconnaître et gérer sa colère est un vrai défi pour ne pas se laisser dépasser. Pourquoi c’est important ? Pourquoi certains adultes ont l’impression de ne pas savoir gérer leur colère ?
La colère peut vous « bouffer » de l’intérieur et vous épuiser. Voici les 5 étapes pour apprendre à la gérer, voire à la retourner en votre faveur. La colère est une grande montée d’énergie, alors décryptons tout cela pour ne plus vous laisser submerger.
Je suis Sarra Saïdi, Fondatrice de la méthode Rhythmic Breath® !
“Mon ambition est de démocratiser le breathwork de manière éducative, pour tirer le maximum de bienfaits dans nos quotidiens modernes et pressés.”
Reconnaître les signes de la colère : la première chose à faire
Les signes physiques de la colère
Tremblements, cris, poings fermés, mâchoire serrée, palpitations, vertiges, transpiration, pupilles dilatées… votre corps réagit ! En sentant la menace qui a pu provoquer la colère, il se met en mode offensive, prêt à attaquer.
A l’inverse, la colère peut aussi figer net, vous mettre en apnée, et amener de la confusion. La réaction de votre corps va dépendre de votre histoire, de la situation, et d’ailleurs le propre de l’émotion, c’est qu’elle surgit sur un laps de temps très court (quelques secondes). C’est donc un aspect incontrôlé, presque primitif.
Identifier ces réactions est la première chose à faire pour poser des mots sur des réactions dues à la colère.
Les répercussions de la colère sur votre mental
Automatiquement, votre cerveau est envahi par ces signaux, et votre pensée peut se brouiller. Les idées s’emmêlent, comme s’il devenait difficile de dénouer le faux du vrai. On peut même parler de régression, où l’adulte se transforme en enfant qui crie et qui cherche à exprimer un besoin non assouvi.
Souvent, le besoin derrière la colère est un besoin de considération, de reconnaissance, de respect. Petit, pleurer et crier était une manière de s’exprimer. La colère provoque à nouveau ce schéma dans lequel les tensions physiques et les pensées contrariées (voire violentes) ressurgissent parce que, même adultes, on peut être désemparé face à certaines situations ou personnes.
Une charge émotionnelle conséquente
Un pic de colère consomme énormément d’énergie. Vous pouvez vous sentir vidés, totalement épuisés après avoir été en colère. Tenez compte de cet aspect pour vous calmer, et prendre le temps de recharger vos batteries.
D’ailleurs, si la colère devient un comportement (et plus seulement une émotion), cela peut avoir des conséquences sur votre humeur, sur votre gestion émotionnelle au global, et sur votre manière de vous tenir, de communiquer, d’interagir avec votre environnement.
Comme il existe différents types de colère, la charge émotionnelle et votre réaction peut différer. Dans tous les cas, ces étapes s’appliquent pour ne pas vous laisser dépasser et regagner le calme.
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Soulagez votre colère et cherchez l’apaisement
Voici les techniques qui apaisent et calment la colère instantanément
A court terme, optez pour du réconfort. Ce réconfort, en fonction de vos habitudes et de ce que vous aimez, vous pouvez :
– Sortir et marcher pour vous aérer et changer de perspective
– Faire une activité physique qui va avoir des effets positifs sur vos sensations
– Écouter une bonne musique et respirer profondément, les yeux fermés pour vous concentrer uniquement sur cela
– Ecrire ou dessiner permet de sortir tes émotions de manière divertissante
– Chanter active ta respiration et permet d’apaiser ton système nerveux sous l’effet du son et de la sollicitation de ton nerf vague
– Se distraire grâce à une série ou à un film, ou de la lecture
Dans les heures et les jours qui suivent un important accès de colère
Gardez à l’esprit qu’un accès de colère consomme énormément d’énergie. Votre corps aura donc probablement un sommeil perturbé, une alimentation troublée. Restez à l’écoute de ces besoins.
Si vous y arrivez dormez assez et mangez bien. Offrez-vous de la gentillesse et un grand moment de récupération.
Demandez de l’aide
Parlez-en à une personne de confiance à la vue de ces signaux
Voici les signaux qui vous permettent de dire que vous avez probablement besoin d’aide :
– Si votre émotion de colère se transforme en sentiment qui dure, et qui se transforme en rumination ou en pensées obsessionnelles (en boucle).
– Si votre colère contre une personne ou une situation se transforme en culpabilité ou en colère contre votre propre personne
– Si vous êtes de mauvaise humeur encore plusieurs jours après et que vos relations et votre travail en prend un coup
– Si vous vous querellez souvent et êtes plus irritable que d’habitude
– Si vous avez une envie (inavouée ou pas) de faire du mal, de vous venger ou avez des pensées intrusives qui nourrissent un sentiment de haine et de violence.
Prenez ces signes aux sérieux. Une colère non digérée peut se transposer vers de la tristesse (déprime voire dépression), un stress chronique ou de l’anxiété.
Faites appel à un professionnel pour vous sentir accompagné
En l’absence de personnes de confiance, ou si vous souhaitez être aidé par un professionnel, alors sachez qu’il y a plusieurs manières d’apprendre à dompter sa colère. D’ailleurs, je détaille les 5 étapes qui vous aident à gérer votre colère.
Maîtriser votre respiration calme rapidement votre colère
C’est mécanique : votre respiration vous canalise
En reprenant conscience de votre souffle, vous reprenez consciemment le contrôle de ce qui vous arrive.
Vous dites aussi à votre cerveau que « tout est sous contrôle » : ainsi, votre cœur s’emballe moins vite, et vous ne laissez pas la situation vous échapper. Le fait de revenir au corps permet également de vous sortir d’un mental qui peut s’emballer et imaginer les pires scénarios sous l’effet de la colère.
Quand on réalise des exercices en vue d’apprendre à gérer sa colère, on s’aperçoit à quel point ce travail amène de la clarté et une clairvoyance, ce qui se répercute directement dans votre manière de communiquer et donc sur votre entourage. Il est là l’objectif !
Activez votre système parasympathique en ralentissant sur les expirations
Je dis souvent que l’expiration est la pédale de frein, là où l’inspiration vous amène de l’énergie.
Soupirez, cela vous fera du bien, puis prenez quelques instants pour prolonger vos expirations, par exemple en faisant une grande inspiration (par le nez) et en soufflant comme dans une paille progressivement et lentement. Cet exercice est d’ailleurs inspiré d’un exercice qui se pratique beaucoup en sophrologie.
Au fur et à mesure que vous expirez, vous pouvez vous imaginer chasser les tensions du corps zone par zone : du haut de la tête, au niveau du buste, des mains, jusqu’aux pieds.
Appuyez sur Pause et faites une session de Breathwork
Contrairement à la méditation classique qui peut être compliquée à pratiquer dans un état de colère, le Breathwork est une méditation active et challengeante qui vous permet de réellement souffler et d’extérioriser.
Vous n’imaginez pas le soulagement après un tel moment de déconnexion en musique, qui apaise et qui procure un instant de déconnexion pour surmonter l’émotion envahissante.
