Vous en avez assez d’être pris dans une spirale de pensées négatives qui vous épuise jour après jour ?
Vous avez essayé toutes sortes de techniques pour apaiser votre anxiété sans succès ? Pourquoi n’arrivez-vous pas à cesser de ruminer ?
Il est temps d’adopter une approche différente pour alléger vos pensées et revenir dans l’instant présent. Vivre votre vie telle qu’elle est !
Le Breathwork (et plus largement le travail de la respiration) est une méthode qui a fait ses preuves pour aider les personnes anxieuses à retrouver le calme intérieur et à réduire les pensées négatives. Si vous cherchez une solution naturelle, accessible et efficace pour apaiser votre esprit et vous reconnecter avec vous-même, cette pratique peut être la réponse que vous attendiez. Mais ce n’est pas la seule.
Découvrez 10 techniques pour arrêter de ruminer de manière naturelle et vous aider à retrouver la paix intérieure et à vivre votre vie en toute sérénité.
Je suis Sarra Saïdi, Fondatrice de la méthode Rhythmic Breath® !
“Mon ambition est de démocratiser le Breathwork de manière éducative, pour tirer le maximum de bienfaits dans nos quotidiens modernes et pressés.”
Pourquoi avons-nous des ruminations mentales ?
D’où viennent les ruminations ?
La rumination est un processus mental qui implique de ressasser de manière répétitive des pensées négatives ou préoccupantes. Les ruminations peuvent provenir de diverses sources, notamment des événements stressants de la vie, des conflits interpersonnels, des préoccupations financières et des problèmes de santé.
Les ruminations peuvent également être liées à des troubles mentaux tels que la dépression, l’anxiété, le trouble obsessionnel-compulsif (TOC) et le trouble de stress post-traumatique (TSPT).
Selon une étude publiée dans la revue « Clinical Psychology Review » en 2016, la rumination est associée à une augmentation du stress, de l’anxiété, de la dépression et de la fatigue. La rumination peut également avoir des effets négatifs sur la santé physique, notamment une augmentation de la tension artérielle, une diminution du système immunitaire et une augmentation du risque de maladies chroniques.
Il existe plusieurs théories sur pourquoi les ruminations se produisent. Une théorie courante est que les ruminations peuvent être un mécanisme de défense pour faire face à des situations stressantes. Cependant, cette stratégie peut finir par aggraver les symptômes de stress et de dépression. Vous l’avez sans doute noté : plus vous ruminez et plus vous ruminez, et votre corps ne différencie pas une pensée imaginée d’un vrai danger en termes de sensation. Un vrai cercle vicieux.
Une autre théorie est que les ruminations peuvent être le résultat d’un déséquilibre dans les niveaux de neurotransmetteurs dans le cerveau, en particulier la sérotonine. Ce neurotransmetteur qui joue un rôle important dans la régulation de diverses fonctions physiologiques et psychologiques, y compris l’humeur, le sommeil, l’appétit et la fonction sexuelle.
C’est un raccourci rapide, mais dites-vous que le système nerveux d’une personne qui rumine sans cette est toujours activé en mode survie. C’est en ce sens que les exercices de respiration peuvent réellement vous aider à réguler le déséquilibre et l’anxiété qui en découlent.
Pourquoi c’est si dur d’arrêter de ruminer ?
Vous pouvez vous demander : mais quoi je n’arrive pas à cesser de ruminer ?
Il peut être difficile d’arrêter de ruminer car cela peut devenir une habitude mentale qui s’installe et se renforce avec le temps (jusqu’à devenir automatique). De plus, la rumination peut offrir une certaine forme de confort émotionnel, même si cela peut être de courte durée. Cela peut également être un mécanisme de défense pour faire face à des situations stressantes ou difficiles.
Il existe plusieurs raisons pour lesquelles la rumination peut être difficile à arrêter. Voici quelques-unes des raisons les plus courantes:
– La rumination peut sembler utile : Parfois, nous pouvons penser que la rumination peut nous aider à trouver une solution à un problème ou à nous préparer à l’avenir. Cependant, cela n’est souvent pas le cas et peut nous entraîner dans une boucle sans fin de pensées négatives.
– La rumination peut sembler involontaire : Les pensées négatives peuvent surgir sans prévenir et sembler difficiles à contrôler. Cela peut rendre la rumination difficile à arrêter.
– La rumination est renforcée par les émotions : L’anxiété, la tristesse ou la colère peuvent renforcer la rumination. Les émotions peuvent créer un état de tension qui peut inciter à la rumination. Aussi, la consommation d’anti-dépresseurs peut influer sur la régulation émotionnelle, et si tel est votre ressenti, parlez-en à votre médecin.
Les ruminations sont mentales, mais le lien ente le corps et l’esprit les transforme en boules d’angoisses, en gorge nouée, et d’autres effets désagréables qui contractent le corps. Les thérapies dites psycho-somatiques (qui font justement le lien corps-esprit) peuvent grandement vous aider.
Des techniques anti-stress, il y en a plein ! Mais qu’est ce qui marche vraiment ?
Voici 10 techniques qui vous aident à neutraliser les ruminations et amener un état de paix intérieure :
Les techniques de distraction
Cette déviation de l’attention consiste à « occuper » votre esprit dans une activité qui vous aide à être absorbé par ailleurs. Par exemple, travailler, faire une marche, appeler quelqu’un, cuisiner… C’est une solution rapide, mais si vos pensées s’obstinent vraiment, allez rechercher des activités « qui vous remettent dans le corps ».
En étant concentré sur une réalisation ou des exercices physiques, petit à petit votre sujet de rumination va s’en aller de lui-même.
Le facteur limitant des techniques de distraction, c’est qu’elles vous aident à dépasser vos pensées le temps de quelques instants, mais le travail ne se fait pas sur le fond de votre problématique.
C’est pour cette raison que je vous invite à explorer les techniques suivantes, qui vous donneront des résultats à plus long terme.
La relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive est ce que vous faites quand vous effectuez un body scan (ou un scan corporel). Elle peut aider à réduire l’anxiété en aidant à détendre les muscles et à réduire la tension corporelle. En détendant le corps, votre esprit se ralentit également.
Pour tester un exercice gratuitement, voici une vidéo disponible sur ma chaîne YouTube (n’oubliez pas de vous abonner pour la garder!). Vous pouvez pratiquer à l’heure que vous voulez et de manière illimitée cet exercice de relaxation.
Quoi de mieux pour gérer le stress et diminuer son taux de cortisol dans le sang au profit d’hormones plus agréables !
Comme le sport, une pratique régulière vous aidera à vous l’approprier de plus en plus vite.
La maîtrise de votre respiration
Il existe plusieurs types d’exercices en respiration consciente. En particulier, la respiration diaphragmatique peut aider à réduire l’anxiété en ralentissant le rythme cardiaque et en réduisant la tension corporelle. Des études ont montré que cette forme de respiration profonde peut réduire l’anxiété chez les personnes atteintes de troubles anxieux, y compris de troubles anxieux généralisés.
Contre le stress et pour apprendre à lâcher-prise, rien de mieux que votre souffle : au-delà d’une simple inspiration/expiration, c’est une réelle compétence que vous pouvez développer pour mieux maîtriser votre état interne.
On parle réellement de libération par la respiration. Elle aide à évacuer, chasser le stress, et à le remplacer par une sensation plus positive et plus agréable.
La méditation de pleine conscience
Cette forme de méditation aide à rediriger l’attention vers les 5 sens et à se mettre en posture d’observation.
Ainsi, vous développez une meilleure conscience de vos pensées, de vos émotions et de vos sensations corporelles. Aussi, ce temps de « pause » vous permettra de remettre de l’ordre dans vos idées et de vous ancrer dans l’instant présent. Cet ancrage est excellent si vous souffre d’anxiété puisque le premier réflexe de l’anxiété est de se projeter dans le futur en essayant d’imaginer tous les scénarios, ou bien de ressasser le passé pour le critiquer.
La méditation active
C’est la méditation la plus moderne, celle que je pratique et que je transmets, et qui a énormément de bienfaits (liste complète juste ici) que vous pouvez découvrir ici.
L’avantage de cette forme de méditation, c’est qu’elle neutralise les pensées parasites en vous invitant à contrôler volontairement votre respiration. Votre cerveau est donc occupé à « respirer en conscience » selon différents rythmes, et votre corps est rééquilibré. Un excellent moyen d’alléger sa charge mentale.
C’est un excellent outil pour recharger vos batteries, sachant que la rumination bouffe beaucoup d’énergie !
La thérapie cognitive
Cet accompagnement peut vous aider à arrêter la rumination en vous aidant à identifier et à changer les schémas de pensée négatifs. C’est une forme de « rééducation » du fonctionnement de l’esprit qui a pu prendre des automatismes et s’enfoncer dans ces cercles vicieux.
En réapprenant à identifier vos pensées et en les modifiant, vous gagnerez en prise de conscience. Contrairement aux solutions plus haut, cette technique est davantage mentale et verbale. Souvent ce sont des professionnels de la Thérapie Cognitive et Comportementale (TCC) qui effectuent ce type de suivi.
La pratique de l’auto-compassion
L’objectif de l’auto-compassion est de développer une attitude bienveillante envers soi-même. En général, nous avons tendance à valoriser les autres, et plus de facilités à leur faire des compliments qu’à nous-même.
Pouvoir augmenter sa valeur, son estime de soi est important pour atténuer l’anxiété et ressentir davantage de confiance. En cela, la visualisation, l’activation de souvenirs ressources et apprendre à se détendre, à se relaxer et à « être gentil » avec soi-même sont d’une grande aide.
La thérapie par la musique
Intéressante, la thérapie par la musique ou la sonothérapie est souvent oubliée. Pourtant, la musique a de nombreux bienfaits sur la gestion du stress, et peut vous aider à dépasser la rumination.
Vous pouvez combiner de nombreuses techniques proposées ici, comme par exemple la méditation active et la musique (super puissant), et c’est ce que je vous propose d’explorer ici. Libératrice des hormones du bonheur, la musique a un impact plaisant sur le corps et l’esprit, et constitue également un ancrage que vous pouvez installer en suivant le guide juste ici.
Les exercices d’auto-coaching
L’auto-coaching consiste à faire un travail d’introspection, avec des outils comme le bullet journal ou une session d’écriture en réponse à des réflexions. Cela aide à prendre du recul, à poser vos idées et à clarifier vos pensées.
Vous pouvez vous laisser guider à travers des exercices d’auto-coaching que je vous ai préparés juste ici.
Pratiquer des activités qui apportent de la joie
Les ruminations arrivent quand vous vous sentez stressé, épuisé(e), ou déprimé(e). Votre mental continue de se raconter des histoires qui se répètent, et qui se projettent dans le futur ou refont le passé sans profiter du présent.
Or, vous avez certainement des loisirs ou des activités que vous rêviez de découvrir depuis longtemps. C’est peut-être l’occasion de vous investir ou d’explorer des passe-temps. Votre mental sera davantage occupé à apprendre et à évoluer, absorbé dans l’instant présent, et c’est une réelle aide pour vous détacher des ruminations.
On dit que les personnes qui font un burn-out se déconnectent en réalité de ce qui leur fait plaisir, et avancent tête baissée comme des machines pour maintenir leur état de survie.
En chassant les ruminations, vous rendez probablement votre quotidien plus zen, et vous deviendrez plus en forme !
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