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Comment mieux respirer avec la cohérence cardiaque ?

Simplissime, la cohérence cardiaque peut pourtant intriguer. En effet, le concept paraît compliqué. 

Toutefois, pas de méthode à la mords-moi-le-nœud ici ! Il s’agit bien d’une altération de la respiration par un procédé accessible à tous. Super simple !

À la clé, des bénéfices ! Gestion du stress. Réduction des insomnies. Amélioration de la santé en général. Bref, cette technique confère de la sérénité.

Au programme, repartez avec des astuces pour mieux appréhender cette méthode et l’utiliser au quotidien pour améliorer votre bien-être !

Je suis Sarra Saïdi, coach bien-être !
“Mon ambition est de démocratiser le breathwork de manière éducative, pour tirer le maximum de bienfaits dans nos quotidiens modernes et pressés.”

sommaire

La cohérence cardiaque : qu'est-ce que c'est ?

Un principe simple : Mettre en rythme la respiration et les battements du cœur

Derrière “cohérence cardiaque”, on entend assurément “cœur”. Ce dernier vient ainsi en résonance à la respiration. Muscle consistant à favoriser la circulation sanguine dans l’organisme, le cœur n’est pas que cela.

À savoir que ce dernier bat environ 100 000 fois quotidiennement. Alors, il reste important d’accorder une attention particulière à nos battements. C’est ici une partie du sujet. Puisque la cohérence cardiaque repose sur une régulation de la variabilité de la fréquence cardiaque.

Soit, l’influence directe sur les battements du cœur. Cela dans le but d’envoyer au cerveau des messages rassurants. Adonc, la cohérence cardiaque est non naturelle.

Cette méthode de relaxation douce confère un état de bien-être général chez son pratiquant. Il s’agit là de sa mission principale. Concrètement, la cohérence cardiaque propose une respiration caractéristique. Cette dernière lui est propre par le rythme qu’elle insuffle.

De ce fait, on respire 6 fois par minute. En reproduisant l’exercice 3 fois par jour. Idéalement, le matin. Puis, au moment du déjeuner et en fin de journée.

En général, l’exercice dure 5 minutes.

D’ailleurs, un spécialiste de la cohérence cardiaque explique plus longuement la discipline. Le Docteur David O’Hare parle en chiffres. Dans un souci de compréhension plus rapide.

C’est pourquoi, l’auteur a publié un livre sans équivalent “cohérence cardiaque 365”. Il y explique simplement : “365, c’est 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes”.

Une formule que l’on peut retenir facilement : et c’est tout l’objet de la méthode, puisqu’elle vise à rendre accessible le retour au calme.

Un travail de régulation en profondeur, sans aucun danger

Précis. Régulier. Volontaire. Ces termes définissent à merveille la cohérence cardiaque. Autrement dit, les sensations voulues durant la pratique. Les rythmes de respirations imposés, impactent le comportement du cœur et la chimie intérieure.

C’est ainsi que la relation corps-esprit est établie : c’est le mouvement de la respiration consciente qui dit au cerveau que « tout est sous contrôle ». On l’appelle également activation parasympathique (la partie du système nerveux autonome qui amène le calme dans le corps).

En ces mots, il convient d’ajouter quelques précisions. Lors des inspirations, le cœur accélère son rythme. A contrario, il diminue ses battements durant les expirations. Ces altérations non naturelles de notre respiration entrainent des modifications de notre pression artérielle. Logique, puisque celle-ci découle des apports sanguins du cœur !

Une sérénité résulte sans conteste de ces gentils bouleversements cardiaques et respiratoires. À noter que les exercices de cohérence cardiaque ne rencontrent aucune contre-indication. Tout le monde peut ainsi essayer sans crainte. Génial !

Aussi. À travers ces exercices de respiration, une meilleure adaptation aux différentes situations quotidiennes s’opère. Grâce à la transformation momentanée de notre fréquence de résonance. Avant tout via celle de notre cœur. Il bat différemment et ça change absolument tout.

Les bénéfices de la discipline sont nombreux. Il est important de préciser qu’elle agit sur tous les plans de notre existence. Émotionnel. Physique. Psychique. Bref, le bien-être et la sérénité sont de mise !

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4 bienfaits de la cohérence cardiaque

Substances naturelles produites par notre organisme, les hormones influent sur nos organes. Aussi vitale que les battements de notre cœur, la régulation de ces dernières reste centrale à notre bien-être.

En cela, la cohérence cardiaque influence la sécrétion d’hormone. Par conséquent, la discipline joue un rôle au sein d’un bon nombre de nos fonctions. Recentrage de nos émotions. Meilleure tolérance à la douleur. Meilleure récupération après l’effort. Amélioration de notre concentration par exemple.

Encore. La réduction de nos états d’anxiété ou la gestion de notre sommeil…

La liste non exhaustive s’allonge au vu des observations réalisées au fil des découvertes. La cohérence cardiaque et l’altération souhaitée de notre respiration semble sans limites. Notamment lorsqu’il s’agit de bénéfices !

En voici 5 présentés plus largement. Et pas les moindres !

Diminuer le stress

Le cortisol se place incontestablement comme l’hormone du stress. Actrice dans l’équilibre du glucose dans notre sang. Elle libère effectivement du sucre en fonction de nos besoins énergétiques.

Maintenant, quel est le rapport avec la cohérence cardiaque ? Tout simplement parce que la méthode fait diminuer le cortisol. Cela explique par ailleurs certaines des actions de la pratique sur l’organisme. Donc la réduction de stress ! Avis aux personnes anxieuses, la cohérence cardiaque peut ainsi vous aider à gérer vos crises.

Tout comme le programme que j’ai créé d’ailleurs. Plus précisément, le “Challenge 21 jours pour transformer ton stress en énergie”. Découvre ses composants et ses bénéfices.

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Gérer l'anxiété et les crises de panique

En contrôlant votre respiration, vous dites à votre cerveau que « vous maîtrisez la situation ».

Ainsi, lorsque le mental s’emballe, la cohérence cardiaque est un excellent outil. Dès que vous sentez que votre cœur commence à battre, et que des pensées négatives vous envahissent, vous pouvez avoir le réflexe de compter :

– 5 temps à l’inspiration

– 5 temps à l’expiration

Et de recommencer autant que nécessaire. Cette réaction volontaire de respiration consciente vous remet dans un cadre où vous lâchez-prise sur la situation en reprenant le contrôle sur votre corps. Un excellent outil que je recommande à tous les coups. 

Si cela peut vous aider, je vous partage d’ailleurs une vidéo YouTube de 5 minutes d’exercice de cohérence cardiaque que vous pouvez garder sous la main en toute circonstance.

Améliorer la gestion des émotions

La respiration ou du moins sa modification via les exercices de cohérence cardiaque guide dans l’appréhension des émotions. Spécialement en favorisant la prise de recul sur les évènements. Ils apparaissent pour lors comme plus surmontables.

Autre bénéfice. L’écoute active de soi ! En résulte des prises de conscience et des modifications positives. Perte de poids. Diminution du surmenage. Amélioration de l’humeur…

Tout comme le breathwork (ou le travail de la respiration au global), énormément d’options existent via différentes techniques, douces comme la cohérence cardiaque, ou intense comme la respiration holotropique, et toutes les disciplines comme la sophrologie ou l’hypnothérapie aboutissent in fine à la régulation émotionnelle : comprendre ses émotions négatives, permet de mieux les décrypter et de mieux les gérer pour qu’elles ne se transforment pas en blocages conscients ou inconscients.

Favoriser un sommeil de qualité

Les états d’anxiété mènent vers des blocages certains, et un sentiment de mal-être, surtout en cas de TAG (Troubles Anxieux Généralisés).

Pour rappel l’anxiété consiste à vouloir constamment anticiper l’avenir : c’est donc un état qui manque d’ancrage dans l’instant présent, et qui laisse les pensées parasites torturer l’esprit pour imaginer plein de scénarios.

En stabilisant votre état interne, la cohérence cardiaque vient en conséquence vous guider vers la réduction des insomnies, et une meilleure qualité de sommeil. La régularité de la pratique vous donnera ainsi de meilleurs résultats.

Ses actions donnent un sentiment d’apaisement et de sérénité. Aussi via la libération des hormones nécessaires. Émane ensuite un sommeil réparateur. Cela est vraisemblablement dû à l’accalmie rencontrée par le participant. On se sent mieux, on dort mieux, tout simplement !

Renforcer durablement votre état de santé

Parlons encore des hormones ! Évidemment au cœur du sujet avec la cohérence cardiaque. La méthode permet inlassablement de sécréter plusieurs d’entre elles. La sérotonine fait partie du tableau.

Les actions de celle-ci évite des états dépressifs et génère du plaisir. Rien que ça ! Ainsi, la prévention de la dépression devient possible. 

À l’instar de l’amélioration des risques cardiovasculaires et de la tension artérielle, l’activation du nerf vague permet également une meilleure communication entre le cerveau et l’estomac. 

David O’hare a même édité un livre qui s’intitule « Maigrir avec la cohérence cardiaque » : il ne s’agit assurément pas d’un régime, mais plutôt d’un bénéfice sous-jacent à la régulation émotionnelle.

Quelles différences entre la cohérence cardiaque et d'autres techniques ?

La cohérence cardiaque et la méditation

La cohérence cardiaque consiste à suivre un décompte pour suivre le rythme de sa respiration. En cela, elle peut effectivement amener un état méditatif, provoqué par la répétition et l’observation de sa respiration.

En revanche, c’est une méthode différente de la méditation qui consiste à se centrer sur un objet de méditation (mantra, image, respiration…), et à observer, sans chercher à contrôler : d’ailleurs si vous souhaitez démarrer la méditation, cet article peut vous aider.

Les deux outils sont complémentaires, et personnellement, je les alterne dans mes accompagnements pour davantage d’efficacité et de diversité.

La cohérence cardiaque et la sophrologie

La cohérence cardiaque est essentiellement un rythme de respiration consciente. C’est un exercice qui se fait 3 fois par jour, un peu comme si « on se brossait les dents »: une sorte d’hygiène et d’entretien qui fait du bien au corps et à l’esprit.

En revanche, la sophrologie est une discipline (ou thérapie alternative d’ailleurs), qui mélange des exercices de relaxation dynamique (des mouvements doux) et des visualisations. Elle s’inspire de la respiration consciente en ce sens qu’elle utilise la respiration pour recentrer, aider à se concentrer et à chasser les tensions, mais elle ne rythme pas la respiration sur une fréquence donnée. 

Encore une fois, ce sont deux pratiques complémentaires que j’utilise personnellement pour varier les exercices sur mes accompagnements.

La cohérence cardiaque et l'hypnothérapie

La cohérence cardiaque est en elle-même une technique d’induction hypnotique.

Si ce concept vous paraît barbare, n’ayez crainte, votre hypnothérapeute sait faire : c’est simplement intéressant à avoir pour sa culture générale. Le mélange des mots et des respirations peut amener un état de conscience modifié (autrement appelé état de transe hypnotique): pendant qu’une partie de vous continue à compter les inspirations et les expirations, une autre partie pourra écouter ce que votre accompagnant(e) a à vous dire…

La cohérence cardiaque et le breathwork

La cohérence cardiaque est un rythme de respiration unique. 

Le breathwork quant à lui, est une pratique intense de respiration (inspirée de la respiration holotropique), qui diffère complètement. Simplement, sur un cours de breathwork, il est possible de commencer par un exercice de cohérence cardiaque parce que c’est une formidable mise en bouche pour une entrée en matière !

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Je suis Sarra, sophrologue et coach spécialisée en respiration

“Mon ambition est de démocratiser le breathwork de manière éducative, pour tirer le maximum de bienfaits dans nos quotidiens modernes et pressés.”
Je pense aussi que “les gens ne s’intéressent à leur respiration que le jour où ils s’étouffent”. Loin de vouloir donner une leçon, il s’agit plutôt d’un rappel, ô combien vital.

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