« Il faut que je médite ». Malheureusement, la méditation peut sonner comme une corvée.
Pourtant, il existe différents formats, et celui qui est le mieux adapté aux quotidiens surchargés, c’est le format de micro-méditation : De 1 à 5 minutes, à tout moment et n’importe où, vous pouvez souffler et vous créer des sas de décompression.
C’est un vrai entrainement mental, qui fait du bien ! Vous risquez en plus d’y prendre beaucoup de plaisir.
Voici 10 vidéos gratuites à consommer sans modération.
Je suis Sarra Saïdi, Fondatrice de la méthode Rhythmic Breath® ! !
“Mon ambition est de démocratiser le breathwork de manière éducative, pour tirer le maximum de bienfaits dans nos quotidiens modernes et pressés.”
Qu’est-ce que la micro-méditation ?
Une pause courte pour s’aérer le mental
Contrairement à la pratique de méditation classique, la micro-méditation ne nécessite aucun dispositif ou rituel. Que vous soyez dans les transports ou dans votre lit, vous êtes en capacité de pratiquer.
Aussi rapide qu’un brossage de dents, aussi efficace qu’une longue méditation. En réalité, les objectifs ne sont pas les mêmes. Vous n’aurez probablement pas la même intention pour une méditation pour laquelle vous aurez envie de prendre du temps, qu’une micro-méditation.
Une micro-méditation, c’est appuyer sur pause, s’offrir une déconnexion, un effet anti-stress immédiat. Vous recentrer sur votre respiration pendant 5 minutes est d’ailleurs un concept similaire à celui de la cohérence cardiaque, recommandé les médecins, qui sert à activer votre système parasympathique (amenant le calme).
Un retour vers l’instant présent
Un quotidien sous stress peut vite tourner vers une course contre la montre.
Or, un mental qui vit dans le passé amène des ruminations,… qui peuvent tourner au disque rayé, et consommer énormément d’énergie mentale et physique.
Au contraire, un mental qui vit dans les projections futures, c’est en général un signe d’anxiété et d’appréhensions, qui empêchent de profiter de la réalité telle qu’elle est.
Ainsi, la micro-méditation entraîne votre cerveau à revenir aux faits réels, tels qu’ils sont : les bienfaits se feront immédiatement ressentir sur votre bien-être. Vous aurez rapidement envie de revenir au présent. A force de le faire, vous vous sentirez plus présents et plus ancrés.
Un livre qui peut vous aider sur le sujet, c’est celui de Eckhart Tolle : Le pouvoir du moment présent est une référence pour comprendre l’impact de la méditation sur le mental.
« La plus grande partie de la souffrance humaine est inutile. On se l’inflige à soi-même aussi longtemps que, à son insu, on laisse le mental prendre le contrôle de sa vie. »
Un exercice de lâcher prise : déconnecter s’apprend !
Nous vivons dans un monde d’infobésité et se concentrer est devenu de plus en plus dur. Or, en redirigeant votre attention régulièrement, vous entretenez cette capacité à vous recentrer sur vous-mêmes.
Les micro-méditations permettent de travailler sa gestion des émotions et son lâcher prise sur les difficultés. Ce sont des moments où vous observerez vos ressentis, vos pensées, et ainsi pouvoir mieux gérer les émotions désagréables, comme la colère ou la tristesse.
A tout âge et à tout moment, savoir faire une micro-méditation qui dure moins de 5 minutes, est un excellent exercice de connaissance de soi, et cela facilite énormément votre quotidien !
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Comment faire des micro-méditations gratuites ?
En vous laissant guider
En ayant une application de méditation, vous pouvez choisir des méditations qui durent de 1 à 5 minutes : c’est le principe même d’une micro-méditation. Elles se pratiquent à tout moment de votre journée. Au réveil, au travail ou le soir.
Sur YouTube, il existe pléthore de méditations, alors sélectionnez celles que vous aimez pour y revenir à chaque fois que vous en aurez besoin.
Vous pouvez d’ailleurs choisir des méditations guidées en musique, ou sans musique, uniquement avec la voix.
Sans vous laisser guider
Trouvez un lieu calme, ou un endroit dans lequel vous pourrez vous poser quelques instants.
Choisissez de garder les yeux ouverts ou fermés, et commencez à faire abstraction sur ce qui vous entoure. Recentrez-vous progressivement sur votre respiration.
Elle vous guidera pour devenir de plus en plus abdominale, jusqu’à ce que votre focus soit uniquement centré sur le chemin emprunté par l’air à l’intérieur de votre corps.
Lorsque votre esprit s’égare, revenez simplement à votre respiration.
Méditer n’est pas « penser à rien », mais plutôt observer les pensées qui passent en lâchant le contrôle.
D’ailleurs, si vous avez lu ce paragraphe, je suis certaine que vous vous êtes retrouvés dans un état méditatif le temps de quelques minutes 🙂
Une micro-méditation, c’est exactement cela.
Peut-on pratiquer la micro-méditation quand on débute ?
Certainement ! C’est d’ailleurs un très bon moyen de débuter la méditation sans se prendre la tête. Si différentes techniques de méditations pour démarrer existent, je vous conseille la micro-méditation pour une belle entrée en matière.
Ensuite, à un niveau plus avancé, vous pourrez cibler votre besoin. Elles vous seront utiles pour entretenir votre pratique de méditation habituelle, ou comme seule pratique pour vous aider à atteindre vos objectifs.
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10 vidéos de micro-méditation gratuites
Pour les retrouver facilement, pensez à garder précieusement cet article, ou à vous abonner à la chaîne YouTube, ou vous trouverez différents exercices.
1. Micro-méditation gratuite en pleine conscience
La méditation de pleine conscience permet de se recentrer sur son monde intérieur, et d’éloigner les distractions. Elle est parfaite avant de commencer à travailler, ou pour vous isoler le temps d’un instant avant un rendez-vous important.
2. Micro-méditation gratuite des 5 sens
En parcourant vos 5 sens, en réalité, vous méditez : votre attention est portée progressivement sur chacun de vos sens : la vue, l’odorat, l’ouïe, le toucher, le goût. 5 minutes, 1 minute par sens et le tour est joué !
Vous vous sentirez pleinement rencentrés et le stress ou les pensées bloquantes seront probablement déjà loin !
3. Micro-méditation gratuite en mode relaxation
La limite entre la méditation et la relaxation est très fine. D’ailleurs, la méditation est une pratique relaxante dans le sens où elle amène un calme intérieur. Mais toutes les relaxations ne sont pas des méditations : vous pouvez relaxer le corps après une session de sport, et vous pouvez méditer avec votre esprit même pendant une session de sport.
Voici en 5 minutes comment faire une micro-méditation pour lâcher prise, et amener une sensation de relaxation…
4. Micro-méditation gratuite pour se sentir de meilleure humeur
Vous connaissez probablement la méditation pour ralentir, mais gardez en tête qu’une micro-méditation peut aussi vous donner la pêche ! Une petite dose de Vitamine C directement dans vos oreilles. Essayez pour voir, vous serez de meilleure humeur, avec probablement un sourire qui se dessinera progressivement.
5. Micro-méditation gratuite pour vous rebooster
Parfaite avant un rendez-vous, ou avant d’effectuer une tâche qui vous demande de la motivation. Vous pourrez me dire en commentaire si vous avez aimé ! 🙂
6. Micro-méditation gratuite pour travailler votre respiration
La respiration abdominale est une respiration consciente qui implique un travail volontaire de votre diaphragme : cet exercice vous aide à vous sentier plus léger(e), en débloquant votre buste, et vous tenir plus droit(e), en plus d’oxygéner votre cerveau.
7. Micro-méditation gratuite du matin
Avant ou après votre café (ou thé): vous choisissez ! Quoi de mieux que de lancer votre journée du bon pied. 5 minutes et vous êtes prêts à être productifs sur les 2-3 heures qui suivent.
8. Micro-méditation gratuite pour travailler votre concentration
La concentration est une capacité précieuse : la méditation est d’une grande aide, parce qu’elle permet de focaliser votre attention. Faire le ménage dans votre esprit, avant de vous pencher pleinement dans votre activité.
5 minutes avant de lancer votre session de deepwork, probablement votre meilleur investissement temps !
9. Micro-méditation gratuite pour chasser le stress
A faire dès que vous sentez que votre mental s’emballe suite à un déclencheur de stress. Vous pouvez désamorcer ce qui pourrait vous gâcher toute une journée.
L’effet anti-stress de cette micro-méditation est chimiquement avéré : vous calmez votre souffle, votre coeur entre en cohérence, et vous en ressortirez plus lucides.
10. Micro-méditation gratuite avant de dormir
Un sommeil profond et réparateur est précieux pour préserver votre santé, votre humeur et votre concentration. Faire une micro-méditation avant de dormir est un excellent moyen de favoriser votre endormissement, et d’entretenir votre qualité de sommeil tout au long de la nuit.
Un exercice gratuit à répéter sans modération !
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