N’allez pas chercher trop loin, votre meilleur anti-stress est juste sous votre nez.
Combien de fois avez-vous testé des méditations, des tisanes, des exercices en tout genre pour chasser des pensées qui parasitent et qui bouffent votre énergie ? Tout cela peut aider, mais si vous ne mettez pas en place la première action qui provoque la détente instantanément, vous n’allez pas avoir des effets efficaces.
Cette première action consiste à ralentir votre respiration et à l’amener au niveau du ventre pour plus de profondeur. Voici toutes les explications scientifiques et pourquoi ça marche !
Votre respiration profonde est votre meilleure amie en toute situation. Appelez-la diaphragmatique, abdominale, profonde, comme vous voulez, c’est la même dont on parle.
Activez votre souffle et posez-vous. Voici comment. Laissez-vous guider !
Je suis Sarra Saïdi, Fondatrice de la méthode Rhythmic Breath® !
“Mon ambition est de démocratiser le breathwork de manière éducative, pour tirer le maximum de bienfaits dans nos quotidiens modernes et pressés.”
Qu’est-ce qu’une respiration profonde ?
Un mouvement de respiration conscient qui sollicite le diaphragme
Dans la vie de tous les jours, nous respirons la plupart du temps de manière totalement inconsciente (et heureusement). La respiration est l’une des fonctions de notre système nerveux autonome.
Pourtant, à travers elle, on peut piloter le rythme du cœur, l’état interne, et engendrer des répercussions sur la température du corps, la digestion, et tant d’autres fonctions qu’on ne parvient pas à activer de manière volontaire.
Ainsi, quand vous décidez d’activer votre respiration, vous reprenez le contrôle de la situation, et votre corps comprend que vous accentuez votre niveau de présence. C’est pour cela que la respiration est un excellent régulateur mécanique pendant les moments où vous sentez que la pression monte et que vous souhaitez ralentir.
Même si votre mental s’emballe, vous pouvez limiter la panique en reprenant le contrôle de votre souffle, et c’est ainsi que vous réussirez à dépasser les moments stressants, mais aussi des épreuves de vie avec davantage de maîtrise.
L’inverse de la respiration paradoxale
Si vous inspirez en rentrant le ventre, attention !
Rentrer constamment le ventre est très mauvais pour la santé. Imaginez vous exercer une pression qui n’est pas naturelle alors que vous respirez des dizaines de milliers de fois par jour.
A force, de nombreuses femmes ont relevé qu’elles ont développé un syndrome du sablier, c’est-à-dire que la forme de leur ventre a changé. Si cela n’est pas « grave » de prime abord, les répercussions sur la santé physique (fatigue du diaphragme, essoufflement, hyperventilation…) sont directes.
Les répercussions sur la santé mentale sont aussi importantes puisqu’une fatigue du diaphragme entraine un souffle court, ce même souffle qui stresse le corps et le prive de sa réelle capacité. Si vous avez un doute sur votre manière de respirez, vous pouvez vérifier si votre respiration est bonne ou paradoxale juste ici.
Lente, abdominale, active : voici comment faire
Vous êtes obligés de vous concentrer sur votre respiration pour pouvoir réaliser des exercices de respiration profonde. C’est ce qui en fait un super moment pour tout arrêter et prendre une pause !
Posez-vous dans une posture active, épaules relâchées mais buste tonique. Vous pouvez choisir d’essayer en position assise, debout ou allongés.
Placez une main sur le ventre pour bien ressentir que votre nombril se soulève et prendre conscience de l’ouverture de votre buste.
Ensuite, inspirez par le nez en gonflant volontairement le ventre, et expirez soit par le nez, soit par la bouche, ce qui est agréable pour vous.
Recommencez et cherchez à nouveau l’ouverture du ventre, de la cage thoracique.
Pour vous donner une idée, votre main peut remonter jusqu’à 10 ou 15 centimètres si vous repoussez bien.
Cet exercice n’est absolument pas naturel, surtout si vous démarrez, mais à force de répétitions, vous réussissez à comprendre comment fonctionne votre respiration, et à force, vous n’aurez même plus besoin de poser votre main.
Votre diaphragme travaille enfin et se muscle !
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Quels sont les bienfaits de la respiration profonde ?
Les bienfaits de la respiration profonde sur le corps
Nos quotidiens à la recherche de toujours plus de rapidité, de performance, un travail qui peut être sédentaire et devant des écrans… tout nous pousse à oublier de respirer (j’exagère à peine !).
En prenant quelques respirations profondes à tout moment de votre journée, voici les bienfaits que vous pourrez ressentir :
– Augmentation de votre vitalité
– Amélioration de votre posture
– Amélioration de votre digestion
– Renforcement de votre centre du corps
– Soulagement de votre dos
– Augmentation de votre endurance
Ne vous en privez pas ! Comme je le dis souvent : on progresse tellement vite en matière de respiration !
Une technique anti-stress qui va jusqu’à soulager les crises de panique
En sollicitant votre respiration, dans la profondeur, vous êtes obligés de fait de ralentir votre rythme de respiration (le nombre de cycles par minutes).
Votre cerveau comprend que vous êtes en contrôle de la situation et peut diminuer la sécrétion de cortisol (l’hormone du stress). Cette hormone baisse au profit de l’activation parasympathique (la partie de votre système nerveux autonome responsable du ralentissement, mais aussi de la digestion, celle qui contre balance le système sympathique).
C’est alors que vous ralentissez votre rythme cardiaque, mais aussi vous bénéficiez de l’effet tant recherché : votre niveau de stress chute !
Souvenez vous toujours que votre mental et votre corps coopèrent. Chercher à chasser le stress uniquement par votre mental est complètement contre-productif.
Si votre mental s’emballe, trouvez les réponses dans votre corps.
De même, face à une crise de panique, prenez un instant et reprenez le contrôle de votre respiration, c’est inclus dans votre kit de survie, en position numéro 1 !
Augmenter son niveau de confiance et mieux gérer vos émotions
Quand vous activez votre centre du corps de manière volontaire, vous contribuez également à une meilleure régulation de vos émotions.
Au lieu de les ignorer et de faire comme si vous n’étiez au courant de rien, ici, vous leur dites que vous les avez entendues et ainsi, vous réussissez à mieux digérer les émotions désagréables.
Par exemple, lors d’un accès de colère, pour vous aider à vous calmer, vous pouvez aussi utiliser cette même astuce de respiration profonde !
A force de prendre le contrôle, votre niveau de confiance en vous augmente. C’est l’avantage de la pratique : vous vous rendez compte de vos capacités à gérer les situations difficiles, et vous pouvez ressentir de meilleures performances sur votre manière de vous tenir, de communiquer, de vous présenter au monde.
La prise de parole en public, les examens, les entretiens, ne deviennent que des étapes à franchir parce que vous savez qu’à tout moment vous êtes en capacité de maîtriser votre état interne. Un vrai cadeau pour la vie et pour réussir les défis !
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Comment faire la respiration profonde ?
Repérer les différents types de respiration
Il y a 4 types de respiration, et vous pouvez vous amuser à les identifier pour repérer votre respiration profonde, et la différence avec les autres types.
– La respiration haute ou claviculaire (c’est une courte respiration, qui au contraire reflète le stress)
– La respiration thoracique (c’est celle que vous avez si vous respirez au niveau de la poitrine, mais n’oubliez pas que le rôle des muscles thoraciques n’est pas de provoquer la respiration, c’est surtout le rôle du diaphragme qui est plus bas et qui couvre la cage thoracique par le pas)
– La respiration abdominale ou profonde (la contraction de votre diaphragme pousse les viscères vers le bas et votre ventre gonfle, pendant que la pression dans la cage thoracique entraîne un mouvement d’inspiration). C’est celle-ci qui est à rechercher pour se recentrer et canaliser ses pensées !
– La respiration complète (en parcourant les trois types de respiration). Elle permet de jauger votre capacité maximale, mais souvenez-vous que l’objectif de la respiration n’est pas de respirer beaucoup. C’est de respirer lentement. Alors, si vous pouvez vous y essayer sur quelques respirations, vous ne pourrez jamais vivre une vie entière en respirant de manière complète, et ce n’est pas naturel.
Faire des répétitions pour ressentir sa respiration
Votre corps apprend en faisant. Alors faites des répétitions !
Les personnes qui participent régulièrement aux cours collectifs grâce à leur pass illimité le ressentent très vite : à force ils sentent une réelle rééducation. En ne faisant même plus attention, ils repèrent qu’ils ont corrigé leur respiration paradoxale, et qu’en plus, ils respirent de manière profonde sans avoir à forcer. Une vraie victoire !
Quelle est la respiration la plus profonde ?
C’est celle qui vous donne l’impression d’avoir sollicité votre ventre à l’inspiration de manière maximale. Vous avez l’impression que vous avez atteint votre limite d’inspiration avec le ventre entièrement « gonflé ».
Il n’existe pas de respiration plus profonde que la respiration abdominale. De toute manière, il convient de respecter les limites de son corps et de ne pas chercher à respirer beaucoup, ce qui serait absolument contre productif. Respirer beaucoup, au lieu d’apaiser le corps, risque au contraire de l’hyper-oxygéner, et de créer un déséquilibre au niveau du pH du sang, et c’est ce qu’on ne veut pas.
Alors faites vous confiance : respirez profondément et lentement et si vous avez envie de vous laisser guider, vous pouvez grâce à la vidéo ci-dessous.
Pratiquez des sports ou des activités qui vous aident à contrôler votre respiration
Vous avez le choix entre aller aux pilates, au yoga, ou encore faire du chant ou jouer d’instruments à vent !
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