Avez-vous déjà ressenti une douleur aiguë ou une forte angoisse ? Quelque chose qui vous oppresse alors que tout va bien dans votre corps ? Des palpitations comme si vous risquiez un grand danger ? Un mental qui s’emballe et qui ne voit plus que les pires scénarios sans pouvoir sortir de ces ruminations infernales ?
Dans ces moments-là, la respiration peut sembler difficile, voire impossible. Cependant, apprendre à respirer correctement est un outil très efficace pour soulager la douleur et l’anxiété.
Le meilleur moyen est de viser un travail en profondeur qui vous redonne le pouvoir pour éviter la survenue de nouvelles crises, et vous aider à mener une vie avec des peurs « normales » sans tomber dans l’angoisse.
Des cours de respiration sont disponibles pour vous enseigner des techniques de respiration profonde, de relaxation et de méditation qui peuvent vous aider à faire face à ces situations difficiles.
Dans cet article, nous allons explorer les possibilités à votre disposition pour vous soulager.
Je suis Sarra Saïdi, Fondatrice de la méthode Rhythmic Breath® !
“Mon ambition est de démocratiser le Breathwork de manière éducative, pour tirer le maximum de bienfaits dans nos quotidiens modernes et pressés.”
Qu’est-ce qu’une angoisse ?
Comment la respiration affecte le système nerveux autonome
La respiration est un processus automatique contrôlé par le système nerveux autonome, qui est responsable de la régulation des fonctions vitales telles que la respiration, la circulation sanguine et la digestion. Le système nerveux autonome est divisé en deux branches principales : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique.
Lorsque nous sommes anxieux, le système nerveux sympathique est activé, ce qui entraîne une accélération de la respiration et une augmentation de la fréquence cardiaque. En revanche, lorsque nous sommes détendus, le système nerveux parasympathique est activé, ce qui entraîne une respiration plus lente et une baisse de la fréquence cardiaque.
Il est donc possible d’utiliser la respiration pour activer le système nerveux parasympathique et ainsi calmer l’anxiété.
L’anxiété est un sentiment plus « diffus », et ce qui fonctionne pour l’anxiété, fonctionne également pour l’angoisse (sentiment plus ponctuel et plus intense).
Pourquoi parle-t-on de crise d’angoisse ?
La crise d’angoisse est un état de détresse psychologique intense qui peut se manifester par des symptômes physiques tels que :
- des palpitations,
- une transpiration excessive,
- des tremblements,
- des douleurs thoraciques
- ou encore des sensations d’étouffement.
Cette réaction est due à une activation anormale de notre système de réponse au stress, le système nerveux sympathique. En effet, lorsque nous sommes confrontés à une situation stressante, notre corps libère des hormones telles que l’adrénaline et le cortisol, qui préparent notre corps à réagir. Dans le cas d’une crise d’angoisse, cette réponse est déclenchée de manière inappropriée, sans qu’il y ait de menace réelle.
Elle peut être par exemple provoquée par l’imagination d’un danger ou une pensée parasite. Malheureusement, ce déclencheur enclenche le process, et le mental entre dans une boucle qui emballe le corps, et ainsi allant crescendo.
Sur le plan neurologique, les crises d’angoisse ont été associées à une activité accrue dans l’amygdale, une région du cerveau qui est impliquée dans le traitement des émotions et la réponse au stress. Cette activation peut conduire à une perception exagérée de la menace, ainsi qu’à une réponse excessive du système de réponse au stress. De plus, des études ont également montré que les personnes souffrant de troubles anxieux ont une activité réduite dans certaines parties du cortex préfrontal, une région impliquée dans la régulation rationnelle et qui permet la prise de décision.
Il est important de souligner que la crise d’angoisse est un trouble fréquent, touchant des jeunes, des moins jeunes, des hommes, des femmes, et qu’elle dépend beaucoup de la personnalité, de l’histoire, de l’environnement, du contexte.
Ainsi, ce n’est pas une fatalité ni un état figé.
La bonne nouvelle ? Vous avez un outil naturel qui vous permette de vous en sortir !
Pourquoi la respiration peut réduire les symptômes de l’angoisse et de l’anxiété
La respiration est le miroir de notre état interne. Elle est à la fois consciente et inconsciente, et c’est la seule fonction du corps qui a cette double propriété.
De manière inconsciente, à la perception d’une menace, la respiration répond aux besoins du cœur et du cerveau en s’accélérant. Le meilleur moyen de la réguler est donc de la ralentir.
Il existe différentes techniques, à vous de trouver ce qui fonctionne pour vous en vous entraînant !
Les techniques de respiration pour calmer une angoisse
La respiration abdominale (ou diaphragmatique)
Un must ! C’est la respiration consciente la plus « saine » pour le corps et la plus efficace pour activer le système nerveux parasympathique et ainsi calmer les esprits. Quand vous reprenez le contrôle de votre respiration, vous envoyez un message à votre cerveau lui disant « tout est sous contrôle », et cela vous évitera de vous emballer dans des scénarios catastrophe.
Ainsi, respirez en approfondissant le mouvement au niveau du ventre. Souvenez-vous que votre ventre « se gonfle » à l’inspiration.
Pour en savoir plus sur ce type de respiration abdominale, vous pouvez consulter cet article.
La cohérence cardiaque
La base d’une respiration qui calme le corps et le mental en amenant des battements du coeur en résonance avec le souffle. Simple, il vous suffit de compter 5 temps à l’inspiration et 5 temps à l’expiration.
Faites ces respirations par le nez pour ne pas accentuer l’effet d’angoisse ou tomber en hyperventilation.
Recommencer ces cycles autant que nécessaire (5 minutes en général).
Aussi, la cohérence cardiaque s’utilise en préventif : en prenant une telle pause tous les jours, vous réussissez à installer un état plus durable de sérénité, ce qui vous aide à mieux gérer votre stress et la pression au quotidien. Il n’y a aucune contre-indication, allez-y en illimité !
Pour en savoir plus sur la cohérence cardiaque, vous pouvez consulter cet article.
La technique 4-7-8 du Dr Weil
Autrement appelée la respiration du sommeil, cette respiration arrive à ralentir fortement les symptômes de l’angoisse.
En effet, grâce à de longues expirations (8 temps au lieu de 4 temps d’inspiration), votre corps se relâche et évacue les tensions.
Pour pratiquer, rien de plus simple : 4 temps d’inspiration, 7 temps apnée, 8 temps d’expiration. C’est également un exercice que vous pouvez réaliser en préventif, notamment pour vous reposer ou avant de dormir. Je vous mets au défi !
Pour en savoir plus sur cette respiration du sommeil, c’est par ici.!
Comment pratiquer la respiration pour calmer une angoisse à tout moment
Intégrer la respiration dans sa routine quotidienne
Plus vous maîtriserez votre respiration en dehors des crises, et plus vous saurez maîtriser si des crises surviennent.
En plus, il est essentiel de corriger sa posture, et d’améliorer son bien-être général pour installer un état d’apaisement. À travers des exercices de méditations « traditionnelles » ou de méditations actives, plus modernes et dynamiques.
Ce qu’il faut faire lors d’une crise d’angoisse
Tout d’abord, je tiens à souligner que vivre avec des crises régulières n’est pas un mode de vie. Si tel est le cas, demandez de l’aide auprès d’un professionnel qui peut vous aider à y voir plus clair et à installer un sentiment de sécurité dans votre corps.
Voici le protocole que je vous propose en cas de crise d’angoisse :
- Reconnaître les symptômes et en prendre conscience : Souvenez-vous que cette crise est temporaire et que vous pouvez la surmonter. Acceptez vos sensations et vos émotions sans les juger, ce qui ne ferait qu’intensifier les ressentis.
- Prendre de lentes respirations et profondes : Les respirations profondes peuvent aider à calmer le corps et l’esprit. Inspirez lentement et profondément par le nez, retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis expirez lentement par la bouche ou par le nez, ce qui est agréable pour vous. Insistez sur les expirations.
- Pratiquer la relaxation musculaire progressive : Essayez de vous concentrer sur chaque partie de votre corps, en serrant et en relâchant les muscles les uns après les autres. Cela peut aider à soulager la tension corporelle et à vous détendre.
- Se concentrer sur le moment présent : Essayez de vous concentrer sur l’instant présent et sur les sensations physiques que vous ressentez en ce moment. Évitez de vous inquiéter pour le futur ou de ressasser le passé, et neutralisez tout scénario possible. Vous pouvez également revenir à vos 5 sens pour vous retrouver dans votre réalité objective du moment.
- Utiliser des ancrages : un geste, une odeur ou des phrases rassurantes pour vous aider à vous calmer. Par exemple, « je suis capable de gérer cette situation » ou « cette sensation passera bientôt ».
- Se distraire : Faites quelque chose qui vous permet de vous distraire et de vous changer les idées, comme écouter de la musique, regarder un film, appeler un ami, ou faire une activité qui vous plaît.
Plus largement, augmenter votre état de bien-être au quotidien
Accéder à une forme de sécurité pour votre corps et pour votre mental, en ayant des ancrages qui vous font du bien (des sons, des musiques, des odeurs, des gestes..) Tout cela se travaille sur le long terme.
Pensez aussi à fréquenter des personnes qui vous apaisent ou à appeler une personne qui vous fait du bien lorsque vous sentez un départ de stress.
Petit à petit, vous reprendrez confiance en vous et vous irez de l’avant.
Si les crises d’angoisses persistent et que vous avez envie d’obtenir de l’aide, vous faire accompagner est une bonne option.
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